Ayuno intermitente: qué es y cómo funciona este plan de alimentación
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Los planes de alimentación que existen actualmente son muchos. De acuerdo a los objetivos y a las necesidades de cada persona se puede elegir el que mejor se adapte a ellas, incluso se puede modificar la misma dieta para distintos individuos.
Si bien la cantidad de información que se encuentra disponible es mucha, es necesario hacer hincapié en la importancia de la ayuda profesional. Esto significa que cualquier cambio en la dieta se debe realizar de la mano de un especialista en nutrición, que indique cuál es la mejor opción en cada caso, según las características de cada persona. En este sentido, se desaconseja hacer modificaciones o cambios en la alimentación -sobre todo cuando son significativos- a partir de información que se ha leído o que se conoce por un amigo, familiar o compañero de gimnasio.
El ayuno intermitente es una de las dietas de las que se habla actualmente y que ha crecido mucho en popularidad. Precisamente, se trata de un plan de alimentación que se rige por ciclos de ayuno y ciclos donde se puede comer. Si bien se suele acompañar de comidas saludables y con una gran cantidad de nutrientes, no está asociado a qué se come sino a cómo se come. Es decir que es una dieta "permisiva" en relación a la calidad de los alimentos y restrictiva en relación a los tiempos en que se ingieren esos alimentos.
Cuáles son los tipos de ayuno intermitente
No todos los planes de alimentación de ayuno intermitente son iguales. Hay distintos tipos de ayuno intermitente y se suelen implementar de acuerdo a las necesidades de la persona.
El método 16/8
Se conoce como el método "Leangains"; permite comer durante 8 horas y la persona que lo lleva adelante debe ayunar durante las otras 16, entre las que se cuentan las horas de sueño. Al comenzar el día la persona debe ayunar hasta cumplir las 16 horas y luego puede comer normalmente durante las siguientes 8.
Dieta 5:2
La idea de este plan, que es uno de los tipos de ayuno intermitente, es que durante dos días a la semana se reduzca la ingesta de calorías a un máximo de 500-600 calorías al día; esos días no tienen que ser consecutivos, deben estar separados entre sí. Durante los otros cinco días de la semana se puede comer todo lo que se desee.
Comer, parar, comer
Este tipo de ayuno intermitente alterna días de ayuno con días de comer. Aquellas personas que lo ponen en práctica en sus vidas deben comer lo que quieren durante 24 horas y luego deben tomarse un descanso total de comida el día siguiente. En este tipo de ayuno intermitente deben repetir este patrón una o dos veces a la semana. Las bebidas sin calorías (como el café solo, el té sin azúcar, etc.) están permitidas.
Los efectos del ayuno intermitente en el cuerpo
El ayuno intermitente hace mucho más que solo restringir la ingesta de calorías. Este plan de alimentación tiene un impacto en todo el funcionamiento del organismo, sobre todo cuando se sostiene en el tiempo y se le da tiempo al cuerpo de generar un nuevo hábito de ingesta de comidas.
Estos son los cambios que produce por del ayuno intermitente
El ayuno intermitente mejora la sensibilidad a la insulina, sobre todo en combinación con ejercicio. Esto es muy importante para la gente que tiene problemas de peso porque los niveles de insulina bajos se relacionan con una mejor quema de grasa.
El efecto contrario es la resistencia a la insulina. Algunos estudios han demostrado que un aumento de peso puede interferir con la capacidad de la insulina de reducir los niveles de azúcar en sangre, lo cual podría resultar en un mayor nivel de insulina. De esta manera se podría favorecer el almacenamiento de grasa en el cuerpo, lo cual podría derivar en un amento de peso.
La secreción de la hormona del crecimiento aumenta, lo cual celera la síntesis de proteína y provoca que la grasa esté disponible como fuente de energía. Esto quiere decir, en pocas palabras, que se quema grasa y se construye músculo más rápidamente.
Además, según los estudios, el ayuno activa la autofagia, que elimina células dañadas, contribuye a la reparación y ayuda al proceso de regeneración del cuerpo.
¿Cualquier persona puede hacer ayuno intermitente?
Tal como se mencionó anteriormente, siempre que se quiera modificar el plan de alimentación que se lleva se debe hacer una consulta con un profesional de la nutrición. Será el especialista quien pueda determinar si la persona es apta o no para llevar un plan de ayuno intermitente, dado que cada cuerpo puede tener condiciones particulares que se lo permitan o no.
Sin embargo, hay grupos de personas a las que se les desaconseja seguir un ayuno intermitente. Por las características que tienen algunas personas, casi todas ellas asociadas a patologías de base, puede estar contraindicada la práctica del ayuno intermitente. Aquellos pacientes que padecen diabetes u otro tipo de trastorno metabólico, quienes tienen enfermedades cardiovasculares o algunos tipos de cáncer, no deberían implementar este hábito en su vida. En otras palabras, no deberían seguir un ayuno intermitente y deberían alimentarse de otra manera, siempre bajo la supervisión de un experto en nutrición.
Además, e importante tener en cuenta que el ayuno intermitente no es un plan apropiado para niños, mujeres embarazadas o en período de lactancia, personas de edad avanzada o quienes tengan antecedentes de trastornos de la conducta alimentaria.
¿El ayuno intermitente puede tener efectos negativos en el cuerpo?
Si bien se dice que son muchos los efectos positivos que puede tener el ayuno intermitente, hay estudios que indican que esto no sería así, es decir, que este modelo de alimentación podría tener consecuencias en el cuerpo.
Una nueva investigación presentada en la Reunión Anual de la Sociedad Europea de Endocrinología en Barcelona habría encontrado un posible efecto adverso del ayuno intermitente en el organismo.
Así, el ayuno interminente provocaría daños en el páncreas y aumento del riesgo de diabetes tipo 2. Esta sería una de las primeras investigaciones que va totalmente en contra de gran cantidad de estudios que habrían señalado los variados beneficios derivados del ayuno intermitente, por lo que sus autores aconsejan tratar estos datos con cierta precaución.
En este nuevo trabajo, realizado en ratas adultas durante tres meses por parte de investigadores de la Universidad de Sao Paulo en Brasil, se pretendía investigar qué efectos reales tiene el ayuno intermitente tanto en el peso corporal, como en los niveles de radicales libres y el funcionamiento de la insulina.
Durante el período de estudio, los roedores fueron sometidos a un ayuno intermitente de 24 horas cada dos días, también conocido como Eat Stop Eat, mediante el cual se logró una pérdida de peso total al finalizar el experimento, pero a su vez se detectó un aumento de la grasa abdominal. Cabe destacar que este es el tipo de ayuno intermitente más popular entre los seres humanos, y el más estudiado, aunque no se recomienda realizarlo más de dos veces a la semana.
Paradójicamente, y en contraposición al resto de estudios anteriores al respecto, en esta ocasión se descubrió que tras los tres meses de ayuno intermitente, las células productoras de insulina del páncreas de los roedores mostraban daños. Asimismo, también se identificaron marcadores de resistencia a la insulina, algo que llegó a los autores a concluir que este tipo de dieta podría conducir a sufrir diabetes y otros problemas de salud graves.
¿Qué otros riesgos tiene el ayuno intermitente?
De acuerdo a lo que indicó un nuevo estudio se descubrió que un tipo muy popular de ayuno intermitente llamado alimentación con tiempo restringido producía una pérdida mínima de peso y un posible inconveniente: la pérdida de masa muscular.
Publicada en la revista JAMA Internal Medicine, se trata de una investigación que analiza la alimentación con tiempo restringido. Muchas personas que siguen esta dieta, que se ha popularizado en los libros de dietas y ha sido promocionado por celebridades, por lo general se saltan el desayuno y comen todos sus alimentos entre más o menos el mediodía y las 8 pm, lo que significa un ayuno diario de dieciséis horas.
Por mucho tiempo los estudios sobre ayuno intermitente indicaron que se trata de un plan de alimentación que estimula la pérdida de peso y mejora la salud metabólica. De todos modos, es importante tener en cuenta que los datos se obtuvieron de experimentos con animales o estudios reducidos y de relativamente poca duración en seres humanos.
Pero, ¿qué dice el nuevo estudio?
La nueva investigación descubrió que los adultos con sobrepeso a quienes se les indicó que hicieran el ayuno intermitente durante dieciséis horas y que hicieran todas sus comidas entre el mediodía y las 8 de la noche, lo que se conoce como la dieta 16:8, no obtuvieron casi ningún beneficio. El estudio sobre ayuno intermitente duró tres meses, luego de los cuales los participantes únicamente bajaron en promedio de noventa gramos a un kilo seiscientos gramos y la mayor parte del peso que eliminaron no fue de grasa corporal, sino de "masa magra", que incluye el músculo.
Aunque es normal perder un poco de músculo cuando se baja de peso, el grupo que hizo ayuno intermitente perdió más de lo esperado, y es allí donde está el principal problema. La pérdida de masa muscular se constituye como un inconveniente porque se trata de un tejido que protege contra las caídas y la discapacidad cuando el cuerpo envejece y está vinculado a una mortalidad más baja. Además, contribuye a aumentar el metabolismo y puede ayudar a que el peso que se pierde durante la dieta no se recupere de nuevo.
Para los expertos que llevaron adelante el estudio sobre ayuno intermitente, una razón de la pérdida de músculo podría haber sido que la dieta del ayuno hizo que la gente consumiera menos proteínas.
Un dato curioso de esta investigación sobre ayuno intermitente
Uno de los especialistas del grupo que llevó adelante el estudio practicaba el ayuno intermitente; de hecho, llevaba casi seis años con esta dieta. Cuando vio los resultados, inmediatamente suspendió ese plan de alimentación y volvió a tomar el desayuno como hacía antes del ayuno. "Mi percepción era que esto funcionaba y que yo lo hacía por mi cuenta, así que me sorprendieron los resultados", comentó el experto.
Todavía no hay que alarmarse
Algunos expertos advirtieron que el estudio era demasiado breve para un ensayo clínico de pérdida de peso. Los expertos indicaron que el grupo que hizo el ayuno intermitente muy probablemente habría tenido una pérdida de peso mayor si el estudio hubiera sido más largo y hubiera incluido a más participantes. Además, señalaron que investigaciones anteriores han demostrado que la gente tiene mejores resultados cuando consume la mayor parte de sus calorías a una hora relativamente temprana del día, que es cuando el cuerpo está en mejores condiciones para metabolizar los alimentos, en lugar de saltarse el desayuno y consumir la mayor parte de sus alimentos en la tarde y en la noche, lo cual va en contra de nuestro reloj biológico.
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Por ejemplo, en las investigaciones sobre ayuno intermitente se ha descubierto que los adultos con sobrepeso bajan más de peso y tienen menos factores de riesgo cardiovascular cuando comen un desayuno abundante, una comida moderada y una cena liviana, a diferencia de si consumen un desayuno ligero y una cena abundante.