Los 5 cambios en el estilo de vida más importantes para mejorar los niveles de colesterol
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Los niveles altos de colesterol aumentan el riesgo de sufrir enfermedades cardíacas y ataques cardíacos. Los medicamentos pueden ayudar a mejorar el nivel de colesterol, siempre que un especialista los recete y controle la evolución del paciente.
Pero esta no es la única solución, dado que también es posible hacer cambios en el día a día para mejorar los niveles de colesterol en sangre.
Antes de conocer cuáles son estas técnicas o consejos, es esencial tener en cuenta que un aumento en los niveles de colesterol puede deberse a muchas causas, por lo que se debe consultar con un experto antes de implementar cualquier cambio.
1. Comer alimentos saludables para el corazón
Unos pocos cambios en la alimentación pueden reducir el colesterol y mejorar la salud del corazón y las arterias.
Reducir las grasas saturadas. Las grasas saturadas, que se encuentran principalmente en las carnes rojas y los productos lácteos enteros, aumentan el colesterol total. Disminuir la ingesta de grasas saturadas puede reducir el colesterol de lipoproteínas de baja densidad (LDL), el colesterol "malo".
Eliminar las grasas trans. Las grasas trans, que a veces figuran en las etiquetas de los alimentos como "aceite vegetal parcialmente hidrogenado", se utilizan a menudo en margarinas y galletas, galletitas saladas y pasteles comprados en tiendas. Las grasas trans elevan los niveles generales de colesterol. La Administración de Alimentos y Medicamentos (FDA) ha prohibido el uso de aceites vegetales parcialmente hidrogenados a partir del 1 de enero de 2021.
Comer alimentos ricos en ácidos grasos omega-3. Los ácidos grasos omega-3 no afectan el colesterol LDL. Pero tienen otros beneficios para la salud del corazón, entre ellos la disminución de la presión arterial. Los alimentos con ácidos grasos omega-3 incluyen el salmón, la caballa, el arenque, las nueces y las semillas de linaza.
Aumentar la fibra soluble. La fibra soluble puede reducir la absorción del colesterol en el torrente sanguíneo. La fibra soluble se encuentra en alimentos tales como avena, frijoles, coles de Bruselas, manzanas y peras.
2. Hacer ejercicio la mayoría de los días de la semana y aumenta la actividad física
El ejercicio puede mejorar el colesterol. La actividad física moderada puede ayudar a aumentar las lipoproteínas de alta densidad (colesterol HDL), el colesterol "bueno". Con la aprobación de un médico, haz por lo menos 30 minutos de ejercicio cinco veces a la semana o actividad aeróbica intensa durante 20 minutos tres veces a la semana.
Añadir actividad física, incluso en intervalos cortos varias veces al día, puede ayudarte a comenzar a bajar de peso.
3. Dejar de fumar
Dejar de fumar mejora el nivel de colesterol HDL y los beneficios se producen rápidamente.
A los 20 minutos de haber dejado de fumar, la presión arterial y la frecuencia cardíaca se recuperan del pico inducido por el cigarrillo.
A los tres meses de haber dejado de fumar, la circulación sanguínea y la función pulmonar comienzan a mejorar.
Dentro de un año de haber dejado de fumar, el riesgo de padecer una enfermedad cardíaca es la mitad que el de un fumador.
4. Bajar de peso
Tener algunos kilos demás, aunque sean pocos, contribuye al colesterol alto.
Cambiar algunos alimentos que se consumen en el día a día por otros más saludables puede ayudar a bajar de peso.
5. Beber alcohol con moderación
Se ha vinculado el consumo moderado de alcohol con niveles más altos de colesterol HDL, pero los beneficios no son lo suficientemente convincentes para recomendar el consumo de alcohol a alguien que no lo bebe.
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Siempre que se consuma alcohol, es necesario hacerlo con moderación. Para los adultos sanos, esto significa hasta una copa por día para las mujeres de todas las edades y para los hombres mayores de 65 años, y hasta dos copas por día para los hombres menores de 65 años.