Insomnio: ¿son realmente útiles los suplementos para dormir?

El sueño es un pilar esencial para que el cuerpo y la mente puedan mantenerse saludables. Un buen descanso durante la noche impactará positivamente en el organismo, sobre todo si se mantiene en el tiempo. Por el contrario, el insomnio puede exponer a ciertos riesgos relacionados a la salud. 

El cerebro posee un "reloj" interno, que marca este ritmo diario. En realidad, se trata de una agrupación de neuronas, denominada núcleo supraquiasmático, situada en el hipotálamo cerebral. Estas neuronas alternan periodos de actividad con periodos de reposo, siguiendo un ciclo diario.

Este reloj interno puede funcionar al margen de cualquier estímulo externo, tal y como han demostrado diversos experimentos en seres humanos. Sin embargo, también es modulado por una serie de pistas externas, como la luz solar.

¿Cómo se lleva a cabo esta modulación? En la retina hay un circuito neuronal, que percibe la luz, diferente al que participa en la visión. Este circuito modula la producción y liberación de la melatonina por parte de la glándula pineal.

La melatonina, a su vez, regula la actividad del núcleo supraquiasmático (al que llamamos también reloj) y, por tanto, el ciclo de vigilia y sueño. Esta producción fisiológica de melatonina se incrementa, progresivamente, un par de horas antes de dormir y alcanza el máximo cinco horas después.

Este es el motivo por el que habitualmente se propone el suplemento de melatonina como posible herramienta terapéutica ante los trastornos del sueño. Pero, ¿cuándo y cómo debemos tomarla? Para ello, debemos primero identificar por qué tratar el insomnio.

Cuáles son los riesgos del insomnio

Prácticamente, todas la personas han sufrido o sufrirán a lo largo de su vida situaciones de dificultad para dormir. La mayoría de los casos son transitorios, limitados en el tiempo y coinciden con alguna situación que genera preocupación o malestar.

Sin embargo, cuando una persona tiene, de forma persistente, dificultad para iniciar el sueño, para mantenerlo o se despierta antes de tiempo, la calidad del sueño se considera mala y no cumple con su función reparadora.

Esta situación, cuando se mantiene en el tiempo, puede provocar insomnio crónico, aunque hay un número muy elevado de trastornos del sueño. Cada uno de ellos requiere una aproximación diagnóstica y terapéutica específica.

En este contexto muchas personas tratan de encontrar una solución rápida y efectiva, entre las que se pueden mencionar los suplementos para dormir, muchos de los cuales se pueden conseguir fácilmente en farmacias. Sin embargo, es necesario preguntarse si son realmente útiles, si cualquier persona puede tomarlos y si se recomienda en algunos casos puntuales.

Antes de saber cualquier dato acerca de este tipo de suplementos, es necesario tener en cuenta que ningún fármaco se debe tomar sin recomendación y seguimiento médicos, dado que puede ser riesgoso para la salud. 

¿Cómo puede ayudar la melatonina a conciliar el sueño?

Distintas investigaciones han señalado que, cuando se administra melatonina a pacientes con insomnio, se produce un incremento del tiempo total de sueño, mejora su eficiencia y se reduce el tiempo al inicio de la latencia a la fase 2. ¿Por qué sucede esto?

Las neuronas del núcleo supraquiasmático poseen dos receptores. A ellos se une la melatonina, la cual se ocupa de modular distintos aspectos del sueño. Es decir, estos receptores funcionan como dos cerraduras a las que se une una misma llave (la melatonina), provocando diferentes efectos.

El desarrollo de sustancias químicamente similares a la melatonina, que consiguieran unirse específicamente a la cerradura 1 (MT1) o a la cerradura 2 (MT2) permitiría, por tanto, modular distintos aspectos del sueño.

Este tipo de suplementos se puede indicar para tratar el insomnio, pero siempre con recomendación médica

Consejos para dormir mejor

1. Medicamentos

Algunos fármacos o suplementos pueden ocasionar problemas de sueño. En general, los que se indican para tratar la presión arterial alta, el colesterol, la diabetes son algunos de ellos. 

Es por eso que si un paciente ha empezado a tomar algún tipo de medicación y ha comenzado a sentir insomnio, puede que la causa esté en su tratamiento. En esos casos, se puede consultar con el médico que ha recetado el medicamento para saber qué opciones existen. 

2. Bebidas antes de dormir

Levantarse para ir al baño es uno de los motivos más frecuentes de despertares nocturnos a medida que las personas envejecen. Aunque suene obvio, una forma de evitarlo es dejar de tomar líquidos hasta 2 horas antes de ir a la cama.

3. Adiós a la cafeína

El café tiene muchos beneficios para tu salud, pero también puede comprometer el descanso.

Esto sucede porque la cafeína, como estimulante que es, puede alterar el sueño, por lo que su consumo mejor limitarlo hasta 8 horas antes de irse a la cama.

A su vez, se debe tener en cuenta que la cafeína no es sólo el café, sino que también puede estar presente en otros productos. 

Se aconseja no tomar café u otras sustancias con cafeína antes de dormir

4. Al alcohol, también

Evitar tomar alcohol cerca de la hora de ir a dormir también puede ayudar a que el descanso sea mejor.

"Si bien este puede ayudarte a quedarte dormido, una vez que su efecto desaparece, te vuelves más propenso a despertarte durante la noche", destacó la profesional.

5. El ambiente es clave

Si el sueño se ha vuelto más ligero y es frecuente despertarse por las noches, con frecuencia en mitad de la noche, puede ser bueno intentar reducir los factores que provoquen esto.

Para lograrlo, se recomienda mantener el ambiente lo más oscuro y silencioso posible.

Según el consejo de los expertos, se aconseja evitar las luces provenientes del televisor, de la pantalla de la computadora o de un celular, ya que la luz altera el ritmo natural que tiene el cuerpo al momento de dormir.

6. Poco sueño durante el día

A veces, la siesta puede ser un momento reparador del día, sobre todo para quienes duermen pocas horas o se levantan muy temprano. 

Sin embargo, la siesta puede interferir en el descanso nocturno si se pasa demasiado tiempo durmiendo durante el día. 

Para mantener un ciclo de sueño de calidad, los expertos aconsejan limitar la duración de las siestas durante el día a entre 10 y 20 minutos.

Las siestas a mitad del día pueden interferir con el descanso nocturno

7. Consultar por dolores

Es muy común que los adultos mayores sientan dolores por diversos motivos, en general derivados de patologías puntuales o del deterioro en sí. También puede suceder que haya quienes sienten dolores por algún motivo, aún si no son adultos mayores, y deban tratarlos. 

Las molestias físicas son un problema al momento de dormir porque pueden interferir con el descanso. 

Entonces, en caso de que aparezca cualquier dolor que haga el sueño imposible o lo afecte, se aconseja consultar con un experto para ver qué se puede hacer para tratar esa molestia.