¿Diez mil pasos es mucho o poco? La verdad sobre cuánto se recomienda caminar por día

A pesar de las recomendaciones de todos los sistemas de control de ejercicio, no existe fundamento científico detrás del objetivo de caminar 10.000 pasos al día, por salud o por pérdida de peso.

Ese número es totalmente arbitrario y tuvo su origen en una campaña publicitaria de hace décadas. Si bien caminar es excelente para la salud, las investigaciones sugieren que conseguir entre 7.000 y 8.000 pasos podrían ser una mejor meta.

Cómo surgió este número

La idea de que caminar 10.000 pasos es lo más recomendable y debería ser una meta para todas las personas provino de un anuncio en japonés, de acuerdo a lo detallado por Daniel Lieberman, un paleoantropólogo de Harvard que ha estudiado la evolución del ejercicio.

Lieberman escribe en su reciente libro, Exercised (Ejercitado) que el manpo-kei (que podría traducirse como medidor de 10.000 pasos) fue inventado en la década de 1960 por la compañía japonesa Yamasa Tokei, —el productor del primer podómetro comercial—, que eligió el nombre porque sonaba bien.

La empresa vendió su producto y el concepto se popularizó en todo el mundo como una métrica para la salud.

No hace falta llegar a los 10 mil pasos para que caminar haga bien

Lieberman explica a Business Insider que había algunas ventajas al dar 10.000 pasos al día.

Es un número conveniente para que la gente lo recuerde, caminar tanto (lo que equivale a unos 7 u 8 kilómetros diarios) está relacionado con beneficios para la salud, y andar es una actividad accesible para muchos.

"Todos tenemos profundos instintos para evitar actividades innecesarias, por lo que necesitamos esos empujones para ayudar a las personas a empezar", resume Lieberman.

No obstante, no es necesario dar 10.000 pasos al día, según muestran investigaciones recientes, y los beneficios para la salud de caminar pueden variar.

Un estudio de 2019 sobre mujeres de mediana edad reveló que las que caminaban 4.400 pasos al día tenían tasas de mortalidad más bajas durante los 4 años de seguimiento que aquellas que caminaban menos (alrededor de 2.700 pasos al día o menos).

Sin embargo, la reducción en el riesgo pareció alcanzar un máximo de aproximadamente 7.500 pasos por día, y los investigadores no encontraron beneficios adicionales al caminar 10.000 o más pasos diarios.

De manera similar, un estudio de 2020 descubrió que dar entre 8.000 y 12.000 pasos al día estaba relacionado con un menor riesgo de muerte por cualquier causa durante el estudio, en comparación con 4.000 pasos al día.

Juntos, estos hallazgos sugieren que moverse más puede beneficiar la salud, ya sea que se alcance o no el número mágico.

Los beneficios de caminar son diversos

Cuáles son los beneficios de caminar

¿Por qué establecer un objetivo de pasos diario? La caminata es una forma de ejercicio que está disponible para la mayoría de las personas. No se necesitan equipos especiales más que el calzado adecuado para caminar. Y no hay necesidad de una membresía costosa en un gimnasio.

Sin embargo, caminar como actividad física regular puede ayudar a reducir el riesgo de estos problemas de salud comunes:

• Enfermedad cardíaca
• Obesidad
• Diabetes
• Presión arterial alta
• Depresión

Cualquier actividad es buena

El Departamento de Salud y Servicios Humanos de los Estados Unidos recomienda 150 minutos por semana de ejercicio moderado, como una caminata rápida. Sin embargo, no es necesario empezar desde cero con el objetivo de 150 minutos. Expertos de la Clínica Mayo señalan que se debe comenzar desde donde la persona se encuentre (mucho, poco o nada de actividad) y luego aumentar progresivamente.

Esos 150 minutos a la semana se pueden dividir de muchas formas diferentes. Algunas personas apuntan a hacer 30 minutos de ejercicio cinco días por semana. Otras hacen 10 minutos de ejercicio varias veces al día.

Cómo empezar a caminar más

Una vez que se haya determinado el objetivo de ejercicio diario, hay que empezar a caminar. Ahora bien, ¿cómo empezar a caminar más, es decir, cómo incluir más pasos en el día?

Sacar a pasear al perro

En caso de no tener perro, se puede acompañar a amigos a pasear a sus mascotas, por ejemplo. 

Incluir a la familia

En lugar de mirar una película por la tarde, es posible salir a caminar con la pareja, los hijos, los padres, o incluso amigos o amigas.

Además de caminar en la cinta o como ejercicio, también se pueden aplicar diversas alternativas para dar más pasos

Programar caminatas durante el día laboral

Estar sentado durante todo el día tiene efectos muy negativos para la salud, algo que ya se ha demostrado a través de varios estudios. Es por eso que los especialistas aconsejan levantarse de la silla y caminar, aunque más no sean algunos pasos, por el lugar de trabajo o el hogar. De esta manera, el cuerpo cambiará de posición y no se entumecerá por pasar horas seguidas en la misma pose. 

Estacionar más lejos

Este es uno de los consejos clásicos: conseguir estacionamientos que estén más lejos de la entrada de donde sea que se vaya. En caso de que se viaje en colectivo o tren, una de las posibilidades es bajarse algunas paradas o estaciones antes. 

Eso sí, hay que llegar con más tiempo de lo normal. 

Escaleras

Las escaleras son una gran alternativa para hacer algo de ejercicio que no se suelen aprovechar. Todos los edificios y muchos centros comerciales tienen escaleras que se pueden emplear para dar más pasos durante el día.