Cuáles son las propiedades y beneficios de la palta: por qué deberías incluirla en tu dieta
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La palta es un alimento muy versátil y sabroso, que a su vez en la actualidad se ha tornado muy popular. Además, hay muchas propiedades de la palta que resultan beneficiosas para el organismo, de modo que incluirla en la alimentación es una buena idea.
Además de los beneficios de la palta, se trata de un producto ideal para acompañar muchas comidas, ya que no sólo se usa como un ingrediente más, sino que también puede usarse para untar y hacer dips para picar antes de las comidas.
¿Cuáles son las propiedades de la palta?
El aguacate o palta es un alimento que tiene diversas propiedades, ya que aporta grasas saludables al organismo. Dentro de los beneficios de la palta, es esencial mencionar que se trata de un alimento muy nutritivo.
Es una fuente de grasas saludables
Las grasas no son todas malas, de hecho el organismo necesita grasas saludables que resultan esenciales para su buen funcionamiento y equilibrio.
Es por eso que se aconseja recurrir a las grasas saludables que están presentes en forma natural en ciertos alimentos. Uno de esos productos es la palta y por eso es recomendable incluirla en la dieta.
Además, ayudan a reducir el riesgo de accidentes cerebrovasculares, los ataques cardíacos y los niveles altos de colesterol malo.
Ayuda a controlar el colesterol
Esta es una de las razones más conocidas y el motivo por el cual muchas personas suelen incorporar palta a sus comidas. Este alimento es una fuente de grasas saludables y ayudan a reducir el colesterol conocido como malo.
Es rica en nutrientes
Uno de los grandes beneficios de la palta es que su consumo aporta más de 20 vitaminas y minerales recomendados, entre los que se encuentran: 25% de vitamina C, 39% de vitamina K, 30% de folato y 21% de potasio.
Absorbe nutrientes
Ingerir los nutrientes necesarios y combinar los alimentos no es lo único que se necesita para llevar adelante una dieta sana y equilibrada. También es necesario incorporar aquellos nutrientes esenciales para absorber dichos minales de manera adecuada.
En este sentido, la palta es un alimento clave. Una de las propiedades de la palta es que se configura como una fuente de carotenoides, sustancias que ayudan a absorber los nutrientes.
Equilibra la presión arterial
Esta fruta es rica en potasio, que es un mineral vital para controlar los niveles de presión arterial. Ayuda a eliminar el exceso de sodio, evitando que se acumule en el organismo, y alivia la tensión en las paredes de los vasos sanguíneos.
Previene la diabetes
Diversas investigaciones descubrieron que aquellos pacientes con diabetes que comen una palta por día pueden equilibrar sus niveles de insulina y glucosa en la sangre. Entonces, se podría decir que entre los beneficios de la palta se encuentra la capacidad de mejorar la salud de las personas diabéticas.
Mejora la visión
Entre las propiedades de la palta se deben mencionar la presencia de luteína, zeaxantina y carotenoides, que son muy buenos para mantener la salud ocular y la visión. Entonces, entre los beneficios de la palta y de consumirla con frecuencia se podría decir que ayuda a mantener una buena salud ocular.
Es buena durante el embarazo
La fruta es rica en vitamina B6, ácido fólico, vitamina C y potasio. Todos estos nutrientes son necesarios para la salud tanto del bebé como de la madre cuando está en crecimiento dentro de la panza. También ayuda a combatir las náuseas provocadas por el embarazo.
Fortalece los huesos
Cuando hablamos de la salud en los huesos casi sin pensarlo mencionamos al calcio y la vitamina D como las fundamentales para tener una buena salud ósea. Lo cierto es que la palta aporta vitamina K que es la que se encarga de absorber el calcio de manera más eficiente y, por lo tanto, también es muy importante.
Ayuda a perder peso
Además de agregarle sabor y textura a las comidas, la palta puede ayudar a llevar una dieta equilibrada y a adelgazar.
Según un estudio realizado recientemente, comer media palta aumenta la saciedad y, de esa manera, da una sensación de plenitud por más tiempo luego de haber ingerido la última comida. De esta manera, será posible evitar picoteos entre comidas y caer en snacks que poco le aportan a la salud.
La palta, ¿dónde se produce?
El cultivo de aguacate o palta se produce en más de 60 países.
Entre los principales productores de palta del mundo se encuentran México, Chile, República Dominicana, Indonesia, Perú, Colombia, Brasil y Estados Unidos.
En conjunto, estos países aportan más del 60% de la producción mundial de palta, un producto que se ha consumido desde siempre en muchas culturas pero que en muchos otros ha adquirido mucha popularidad en los últimos años.
Con una tercera parte de la producción del mundo, México destaca como el principal país productor, consumidor y exportador de palta.
Mencionados los países que producen palta en el mundo, es posible observar que América Latina o Latinoamérica, es la región que concentra la mayor superficie de producción de aguacate en el mundo. A su vez, es la región que tiene un mayor volumen de exportación de este vegetal al mundo.
Esta situación se debe a que Centroamérica es, precisamente, el centro de origen de la palta, donde fue domesticada como cultivo y se fue extendiendo a diferentes países del continente americano.
La variedad más cultivada en Latinoamérica es la palta conocida como Hass. Además, es la variedad más demandada por los consumidores en los diferentes mercados de exportación.
Qué países importan mayor cantidad de palta
Los países con los más altos volúmenes de importación de aguacate son Estados Unidos, Países Bajos, Francia, Reino Unido, España, Canadá y Japón.
Estados Unidos es el principal importador de aguacate del mundo y su proveedor es Latinoamérica con la siguiente participación en el año 2017: México 88%, Perú 7%, Chile 4% y República Dominicana 1%.
8 recetas para incluir la palta y sus beneficios en la dieta
La palta es un alimento muy valorado por su textura, por los beneficios que tiene para la salud, por su delicioso sabor, entre otras características. Se puede comer fría o caliente, como guanición o como parte de un plato principal, e incluso en recetas dulces.
5 recetas saladas para usarla
Tostada (o sandwich) con palta
La palta se puede untar sobre el pan, a modo de dip, o usarla como ingrediente principal, cortada en láminas no muy finas y combinarla con distintos vegetales y condimentos.
Con kale, limón y un poco de pimienta; con mango asado y semillas; con huevo poché y unas gotas de aceite de oliva crudo; o con tomate y albahaca.
Fideos con salsa de palta
Lleva 2 paltas maduras, hojas frescas de albahaca, 1 taza de tomates cherry, 1/2 taza de maíz en grano, 2 dientes de ajo, 2 cucharadas de jugo de limón, recién exprimido, semillas, 1 paquete de fideos a elección (tallarines, mostacholes,etc.), 1 cucharita de sal marina y pimienta negra recién molida, aceite y vinagre, 1/3 taza de aceite de oliva.
Para preparar este plato, hay que cocinar los fideos, procesar la albahaca con la palta, el ajo y los condimentos (menos la sal que es para el agua de cocción de los fideos) y echar la crema y el resto de los ingredientes sobre los fideos al momento de servir, mezclando bien.
Waffles verdes de espinaca con palta
Para hacer esta preparación se deben agregar las espinacas a la masa del waffle (leche, huevo y harina). Sobre los waffles se debe colocar un relleno de palta, tomates cherry y albahaca.
Ensalada de palta y naranja con almendras
Esta es una opción fresca para incorporar la palta en las preparaciones. Para hacerla se debe mezclar la lechuga, la naranja, la palta, los arándanos rojos secos y las almendras. Listo, ya está preparada. Quienes prefieran darle algo más de crocancia pueden optar por caramelizar las almendras.
Se aconseja aderezarla con una vinagreta de aceite de oliva, mostaza, miel, vinagre de sidra, zumo de naranja, jugo de limón, sal y pimienta negra.
Cuscus de palta y quinoa
Para esta receta se necesitan 1 cebolla roja, cortada en rodajas finas, 4 cucharadas de jugo de limón, 2 tomates medianos cortados en cubitos, medio pimiento (verde o rojo), sin las semillas y cortado en cubitos, 1 palta madura cortada en cubitos, 4 tazas de quinoa previamente lavada y cocida, 2 cucharadas de aceite de oliva, 2 cucharadas de cilantro o perejil picado fino, sal y pimienta al gusto.
Lavar bien las rodajas de cebolla con un poco de sal y ponerlas en un recipiente con el jugo de limón y sal. Dejar marinar durante unos 10 minutos. Agregar los tomates, pimiento, palta, la quinoa cocinada, aceite de oliva, cilantro picado, sal y pimienta al gusto, y mezclar bien todos los ingredientes.
Se trata de sustituir parte del aceite del hummus tradicional de garbanzos por la palta. El resultado es una crema untable muy sabrosa, de textura un poco más ligera que el hummus tradicional y de sabor algo más refrescante.
3 recetas dulces
Postre de palta con chocolate
Los amantes del chocolate, la menta y la palta tienen que probar esta receta. Para 2 porciones se deben considerar los siguientes ingredientes:
- 2 paltas
- 1/2 taza de crema de coco sin azúcar
- 1/3 taza de leche de coco sin azúcar
- 1/2 taza más 2 cucharadas de azúcar (mejor si es mascabo o de frutas)
- 1/4 cucharadita de sal
- 1/2 taza más 2 cucharadas de cacao en polvo sin azúcar
- 1 cucharada de esencia de vainilla
- 1/4 cucharadita de extracto de menta
Para prepararlo, se deben volcar los ingredientes dentro de una licuadora y batir en el nivel máximo hasta conseguir una mezcla muy suave y sedosa.
Disponer la mezcla en recipientes individuales y enfriar en heladera durante una hora. Para decorar se puede usar una hoja de menta, frutillas u otros productos que sean del gusto de la persona.
Cookies de palta y chocolate
Sin azúcar, ni lácteos, totalmente vegana, esta receta es muy fácil de hacer.
Para 15 a 18 galletitas:
- 1 palta madura bien triturada.
- ½ taza (100g) de azúcar de palma de coco
- 1 huevo (para la versión vegana mirá abajo*)
- ½ cucharadita de extracto de vainilla
- ½ taza (120 g) de cacao en polvo oscuro
- 60 g de trozos de chocolate oscuro
- 1 taza (40 g) de harina
- ½ cucharadita de bicarbonato de sodio
Para prepararla se debe precalentar el horno a 150 ° C. Combiná la palta triturada, el azúcar de palma de coco, el huevo (o para la versión vegana con linaza) y el extracto de vainilla en un bol mediano. En un bol separado, batir juntos el polvo de cacao, la harina y el bicarbonato.
Mezclá los ingredientes húmedos y secos hasta que se integren bien. Agregá y revolvé suavemente los trozos de chocolate oscuro.
Usando una pequeña cucharita de helado, agregá una cucharada de pasta a una bandeja para hornear forrada con papel de manteca. Aplaná un poco la parte superior.
Hornea durante 8 o10 minutos o hasta que la parte superior se haya secado fijado. Retirá del horno, dejá enfriar durante unos minutos en la bandeja y luego pasá las galletas a un recipiente para heladera.
Mousse de palta con sal marina
Aunque se trate de una receta dulce la sal le da un toque especial. También se puede usar esta receta como cubierta para cupcakes.
Para 6 porciones, se deben combinar los siguientes ingredientes:
- 3 paltas maduras
- 1/3 taza de cacao en polvo
- 1 cucharadita de café en polvo
- 1/3 taza de miel
- 3 cucharadas de leche de coco
- 1 cucharadita de extracto de vainilla
- 1 cucharadita de sal marina, más extra para decorar
- 1 cucharada de semillas de cacao crudas, y unas más para decorar.
Para prepararlo se deben cortar las paltas a la mitad, quitar el carozo y retirar la pulpa con una cuchara. Guardar las cáscaras para servir el postre. Finalmente, colocar la pulpa en una procesadora.
Agregarle el polvo de cacao, el café, la miel, la leche de coco, el extracto de vainilla y la sal marina en el procesador de alimentos y mezclar hasta que quede suave.
Agregar las semillas de cacao crudas y revolver hasta que se integren a la preparación. Pasar la mezcla a las cáscaras de palta, cubrilos con papel film y enfriá en heladera durante media hora hasta que esté más firme.
Cuando estén listas para servir, espolvorear con un poco más de sal marina y las semillas de cacao crudas.