¿Por qué la cuarentena impactó tanto en el sueño y cómo volver a la normalidad?
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El aislamiento tuvo un impacto muy fuerte en las vidas de todas las personas en el mundo. Empezó en los primeros meses del año, antes o después según el país, y puntualmente en Argentina todavía está vigente para ciertas actividades.
La alimentación, el trabajo, la relación con la familia, entre otras variables, son algunos de los elementos del día a día que se han modificado como consecuencia de la cuarentena. El sueño, aunque no parezca, no escapa a este impacto.
Estudios realizados en Argentina y en Estados Unidos muestran que ya durante los primeros 15 días de cuarentena el 40% de los individuos manifestaban síntomas ansiosos y/o depresivos, entre los cuales se encuentran los trastornos del sueño.
Por qué es tan importante el sueño
Siempre se escucha que es necesario dormir al menos 8 horas, que es importante el momento del sueño para recuperar energía, entre otras funciones. Pero, ¿por qué es tan importante el sueño?
"El sueño es un momento de reparación activa que constituye un elemento esencial para la consolidación de la memoria, la reparación física y cognitiva", explica la Dra. Eleonora Marzorati, coordinadora del Centro de Salud Mental de Medicus. Es importante tener en cuenta que la ausencia o carencia de rutinas generan una desregulación de la cotidianeidad con impacto directo en el sueño.
De hecho, muchos expertos hablan de un concepto que llaman jet lag social, que ocurre cuando la gente cambia el horario de acostarse y/o levantarse. Las personas suelen consultar porque se duermen a las 4 de la mañana porque "se engancharon con series" y se levantan a las 14 o 15 horas. Pero el problema no termina ahí, ya que suelen desayunar tarde y desfasar los horarios de las comidas de todo el día.
"El cuerpo tiene un reloj interno que continúa en funcionamiento de la misma forma que antes, pero existe una disociación entre lo fisiológico y lo social", señala la experta.
¿Hay grupos de riesgo de insomnio?
Los grupos de población con mayor riesgo de sufrir insomnio son las personas que realizan home-office y no deben cumplir horarios. Asimismo, se encuentran dentro de este grupo los adolescentes que duermen de día y "viven" de noche.
¿Qué más cambió en el sueño durante el aislamiento?
"La afectación del sueño no es solo a nivel de su calidad o de la cantidad de horas que las personas logran descansar, sino que también hay otros elementos que lo afectan", explica la profesional de Medicus. Otro fenómeno que se observa con más frecuencia son las pesadillas, que se agravan cuando situaciones de nuestra vida diaria aumentan los niveles de estrés y ansiedad.
Además, se registra un aumento de las consultas por hipersomnia, con sensaciones de cansancio extremo, agotamiento y desgaste. Desde hace meses las personas empezaron a hacer cosas que no hacían antes y dejaron de realizar cosas que sí hacían. De esta manera, se generó una fatiga mental importante.
Como consecuencia, la primera reacción que suelen tener las personas es un estado de ansiedad. Se sienten preocupadas, con temor por la propia salud, en estado de alerta constante, hiperestimulados por las pantallas y con exceso de información de los medios.
¿Por qué aparecen los trastornos de sueño?
Los trastornos del sueño pueden tener su origen en diversos factores. Hay algunos que son anímicos, como angustia, ansiedad, estrés o preocupación. Esta última es una de las principales causas de los trastornos en su arquitectura, ya que no permite que se "apaguen" los sistemas de alerta del cerebro.
A su vez, el tipo de dificultad también es diversa: a algunas personas les cuesta conciliar el sueño, otras presentan fragmentación o despertares precoces.
En este contexto actual, hay dos factores de riesgo que promueven los trastornos del sueño. Por un lado, el excesivo uso de pantallas y, por otro, la limitada exposición a la luz solar.
El excesivo uso de pantallas es un problema porque los dispositivos electrónicos emiten una luz azul que bloquea la curva del sueño, inhibiendo la liberación de melatonina (hormona necesaria para dormir).
La baja exposición a la luz solar es un problema porque la luz natural es quien "avisa" al cuerpo que tiene que estar "despierto" durante la vigilia.
Los excesos en las comidas y/o el alcohol son situaciones que se han exacerbado con el confinamiento y también constituyen factores que alteran la arquitectura del sueño.
En relación al alcohol puntualmente, es necesario decir que se trata de un muy mal hipnótico y genera fragmentación del sueño.
¿Cómo recuperar un sueño saludable?
En este sentido, hay algunos consejos que brinda la Dra. Eleonora Marzorati, de Medicus, y que pueden resultar clave para contribuir al mantenimiento o la recuperación de un sueño saludable:
- No utilizar dispositivos electrónicos una hora antes de dormir
- Exponerse diariamente a la luz solar
- Si no se puede dormir, levantarse y realizar alguna actividad fuera de la cama
- Al levantarse, salir de la habitación, sacarse el pijama y emprender las tareas del día, aunque sean mínimas con una regulación de los horarios (respetar las cuatro comidas, realizar ejercicio, etc.)
- No consumir bebidas estimulantes (café, mate, te, gaseosas cola) después de las 18:30 hs
- No realizar actividad física durante la segunda mitad del día
- No utilizar alcohol como inductor del sueño
- No automedicarse, consultar siempre al especialista