10 alimentos para llevar una dieta mediterránea completa
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La dieta mediterránea se ha asociado a una mejor calidad de salud y de vida. Se trata de un plan de alimentación típico de los países que se encuentran alrededor del mar Mediterráneo, que precisamente incluye alimentos clásicos de la zona.
Con la globalización la dieta mediterránea se ha difundido en todo el mundo, al igual que lo han hecho los alimentos que esta incluye, que en otros momentos de la Historia no se podían conseguir en cualquier lado y hoy han dado la vuelta al globo.
¿Qué alimentos forman la dieta mediterránea?
1. Aceite de oliva
Es el aceite por excelencia de la cocina mediterránea y es rico en vitamina E, beta-carotenos y ácidos grasos monoinsaturados que le confieren propiedades cardioprotectoras.
2. Frutas
Las frutas son una buena fuente de vitaminas y minerales, así como de fibra. Se trata de un tipo de alimento que se aconseja incluir en la alimentación, dado que se asocia su consumo con una calidad de vida más alta y con la prevención de ciertas enfermedades. Según expertos, la recomendación es consumir 5 raciones de fruta y verdura a diario.
3. Verduras
Las verduras son un componente esencial en la dieta mediterránea. Hay algunos, como la papa, el tomate o la berenjena, que están más presentes en este tipo de alimentación, dado que son típicos de la zona.
Es esencial tener en cuenta que un elevado consumo de verduras, así como de frutas y otros alimentos de origen vegetal, se asocia a un menor riesgo de padecer ciertas patologías y a una calidad de vida más alta.
4. Cereales
El consumo diario de pan y alimentos procedentes de cereales, como la pasta o el arroz, es indispensable por su composición rica en carbohidratos. Estos alimentos proporcionan una parte importante de energía necesaria para las actividades diarias. La mejor elección es optar por los productos integrales, que aportan más fibra.
5. Productos lácteos
Los productos lácteos son excelentes fuentes de proteínas de alto valor biológico, minerales (calcio, fósforo) y vitaminas. Es por eso que se recomienda consumir yogures y queso todos los días.
6. Carne fresca
La carne fresca es un producto que se destaca por ser una fuente importante de proteínas de alto valor biológico, es decir, que las proteínas que contiene tienen más aminoácidos esenciales y son más saludables para el organismo.
Además, la carne también contiene vitaminas y minerales.
Es una buena fuente de vitamina B12, hierro, potasio, fósforo y zinc. Se aconseja un consumo de 3 a 4 raciones de carne a la semana, y siempre se debe considerar que los cortes deben ser magros y acompañados por otros ingredientes -vegetales, fundamentalmente-.
El pollo, el pavo, algunos cortes de cerdo y de carne de vaca entran dentro de la dieta mediterránea.
7. Huevos
Aunque en los últimos años se había asociado el consumo de huevos con el colesterol, muchos expertos actualmente asocian en el consumo diario de huevos con una dieta saludable que, a su vez, se relaciona con un buen estado de salud física y mental.
Los huevos contienen proteínas de alto valor biológico, grasas y muchas vitaminas y minerales que los convierten en un alimento con bajo contenido calórico y equilibrado en grasas. Se constituyen así como una gran fuente de proteínas de alta calidad, así como de una amplia variedad de vitaminas y minerales.
8. Pescados y mariscos
Se recomienda el consumo de pescado azul como entre una o dos veces a la semana, dado que sus grasas tienen propiedades muy parecidas a las grasas de origen vegetal. Es por eso que se les atribuyen propiedades protectoras frente enfermedades cardiovasculares.
9. Legumbres
Las legumbres son una de las fuentes de proteína vegetal más valoradas en la dieta. Actualmente muchos expertos recomiendan su incorporación en la alimentación, pero hasta hace no tanto tiempo eran un ingrediente que solo se comía en ciertas partes del mundo. Una de ellas era la región del Mediterráneo, de donde son típicas y se incluyen en muchos platos clásicos.
10. Agua
El agua es la bebida por excelencia en la zona mediterránea. Debe garantizarse el aporte diario de entre 1,5 y 2 litros de agua para una correcta hidratación y mantener así un buen equilibrio corporal.