Más que solo ejercicio: 10 alimentos clave para ganar masa muscular
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Ganar masa muscular es el objetivo de muchas personas que hacen actividad física, que quieren verse mejor o que se dedican a trabajar con su cuerpo. Se trata de una meta que, en algunos casos, puede ser incluso más dífícil que perder grasa, ya que para lograrlo el cuerpo necesita aumentar la ingesta de calorías, y un error en los cálculos puede suponer que el cuerpo acumule más grasa de la deseada.
Para ganar masa muscular, entonces, hay dos elementos centrales. Por un lado, la práctica de deporte y, específicamente, de actividades de fuerza que permitan ejercitar los músculos. Por otro lado, es necesario alimentarse adecuadamente; esto no solo implica comer de manera saludable y variada, sino que implica elegir bien los productos que se ingieren y seleccionar aquellos que sean favorables para el desarrollo de masa muscular.
1. Huevos
En general este alimento es una gran fuente de proteínas de calidad, aunque un consumo excesivo de yemas de huevo no es recomendable. Las claras de huevo tienen una gran cantidad de proteínas libres lo que las convierte en un alimento indispensable en la dieta de los deportistas. Se pueden consumir de cualquier manera, no hay una forma mejor que otra, por lo que cada persona puede elegir la forma que más le guste.
2. Carne
Este alimento es rico en proteínas, vitamina B12, hierro y zinc, fundamentales para el buen funcionamiento de los músculos y para prevenir la anemia.
Los cortes magros son bajos en grasas saturadas y ricos en glutamina, un aminoácido que se encuentra en mayor concentración en los músculos. Incluir este producto en la alimentación puede ayudar a fortalecer la musculatura, así como a nutrir el organismo y favorecer su funcionamiento adecuado.
No obstante, es importante aclarar que no se recomienda la presencia de carne de vaca en todas las comidas. Los especialistas aconsejan consumir dos veces a la semana y alternarla con pollo o cerdo, ambos alimentos con alto contenido de proteínas.
3. Banana
Este alimento contiene potasio, un elemento esencial para cuidar los impulsos nerviosos de los músculos. Además, las bananas poseen magnesio, fibra y ácido fólico, lo que los convierte en un alimento perfecto para cualquier dieta.
4. Pescados de agua fría
Un ejemplo de estos son el salmón, la trucha y la sardina. Al ser ricos en ácidos omega 3, ayudan a reducir la grasa corporal y a ganar músculo.
5. Queso
Son ricos en caseína, principal proteína para darle mayor calidad a los músculos del cuerpo. Si bien se puede celegir cualquier tipo de queso, se aconseja comer más de los tipos blandos y menos sabrosos y menos de los quesos duros con sabores más intensos. Estos últimos tienen alto contenido de grasas y una ingesta excesiva podría ser perjudicial para la salud.
6. Leche o yogur descremado
Es un alimento para fortalecer los músculos que tiene proteínas. Por ejemplo, un vaso de leche descremada de 240 mililitros tiene entre 8 y 10 gramos de proteína, carbohidratos y poca grasa; pero, recuerda que no debemos abusar de su consumo.
7. Legumbres
Se trata de un grupo de alimentos que contiene hierro, un componente que ayuda a mejorar la calidad de sangre, así como de proteínas y carbohidratos.
8. Arroz integral
Este tipo de carbohidrato, al ser alto en azúcares, favorece la liberación de insulina, cual ayuda a crear músculo. Además, tiene un alto contenido de fibra, un componente que le resulta muy positivo al organismo.
Sin embargo, para aquellos que lo prefieran, se puede reemplazar el arroz integral por el blanco. La única diferencia es el contenido de fibra que el primero tiene y el segundo no.
9. Frutos secos
Se pueden comer con moderación, pero es necesario tener cuidado al usar frutos secos como colaciones, ya que es muy fácil comer mucho más de lo que se necesita para llegar a la saciedad. También se debe considerar que las castañas de cajú son relativamente altas en carbohidratos, por lo que se aconseja comer nueces o nueces de macadamia.
Semillas como las nueces, tienen proteínas, grasas buenas y carbohidratos te permitirán tener músculos tonificados.
10. Espinaca u otras hojas verdes
La espinaca y la acelga son dos vegetales que contienen una gran cantidad de hierro, algo clave para la ganancia de masa muscular. Se pueden incorporar a la dieta a través de diversas preparaciones, pero se aconseja consumirlas crudas para absorber la mayor cantidad posible de sus nutrientes.
Otras claves para ganar masa muscular
La ingesta de calorías
Es prácticamente imposible ganar masa muscular si las calorías que se ingieren no superan a las que se gastan. Siempre es importante considerar que el balance energético tiene que ser positivo, no negativo; allí está la principal diferencia entre un plan de alimentación para bajar de peso y uno orientado a ganar masa muscular y, en consecuencia, aumentar de peso.
Este balance debe cerrar en lo que se conoce como superávit calórico. Los especialistas recomiendan que sea de entre 200 y 500 calorías, es decir, que sean entre 200 y 500 las calorías que se consumen por encima del valor estándar de alimentación recomendado para la persona.
Proteínas, pero en su justa medida
Las proteínas son, sin dudas, el macronutriente más importante para llegar a cumplir el objetivo de ganancia muscular. Se trata del componente básico que los músculos necesitan para desarrollarse, crecer y llegar a hipertrofiarse, lo cual hace que lleguen a marcarse debajo de la piel. ¿Cuántas proteínas consumir? En personas que entrenan y tienen un objetivo determinado, se recomienda que la ingesta proteica llegue al menos a 1.6 gramos por kilo de peso corporal, ese es el valor mínimo. Mientras que este sería el límite inferior, 2.5 gramos por kilo sería el límite superior.
En este punto es esencial tener en cuenta que el cuerpo está capacitado para absorber una determinada cantidad de proteínas y no más. Consumir más proteínas de lo recomendado -tanto en quienes entrenan regularmente como en quienes no lo hacen- no tendrá ningún impacto en la masa muscular, ni tampoco en la nutrición. En algunos casos, cuando la ingesta es muy alta, puede llegar a ser perjudicial para la salud del sistema digestivo y de los riñones, que son los órganos que procesan y eliminan los residuos del cuerpo.
Aunque las recomendaciones son estándar y generales, la realidad es que cada cuerpo es distinto a los demás. Por eso, siempre que se quiera cambiar el plan de alimentación o comenzar uno nuevo -independientemente de que sea para ganar masa muscular o para otra meta- es necesario consultar con un profesional de la nutrición. Así, será posible diseñar una dieta personalizada, que cumpla con las necesidades de la persona y que a su vez le permita llegar a su meta.
El descanso, un aspecto infaltable
Este tip aplica para todos los aspectos de la vida y para cualquier objetivo que se quiera cumplir en la vida. El descanso es fundamental, dado que el cuerpo necesita de esas horas para recuperarse de la energía que gastó en el día, tanto a nivel físico como mental.
La recomendación general es dormir al menos siete horas diarias, aunque lo ideal es que sean ocho. Además del tiempo, es necesario prestar atención a la calidad de sueño que se alcanza durante ese período. No es lo mismo dormir que tener un descanso profundo y adecuado, que permita estar "como nuevo" al día siguiente.
La disciplina como base
Si el objetivo es ganar masa muscular es necesario ser disciplinado, precisamente por la dificultad que reviste esta meta. Así, se aconseja entrenar la mayor cantidad de veces posible -siempre permitiéndole al cuerpo recuperarse y descansar- y hacerlo de manera integral. ¿Qué significa esto? Que se deben ejercitar todos los grupos musculares.
Pero todo el entrenamiento tiene que estar supervisado por un profesional del deporte y del entrenamiento, que conozca cómo funciona el cuerpo humano y que sepa cómo se deben complementar los ejercicios y el descanso, todo el función de las características de la persona. Siempre es necesario tener en cuenta este aspecto y no comenzar un entrenamiento por cuenta propia, sobre todo si es de alta intensidad y hay riesgos de lesiones severas.
Entrenar en exceso también es riesgoso
Hacer ejercicio de manera frecuente y constante es uno de los principales pilares para llevar una vida saludable. Según cuáles sean los objetivos de cada persona se recomienda la intensidad y el tipo de disciplina, pero en líneas generales se aconseja una frecuencia de dos o tres veces por semana. Hay quienes eligen aumentar la cantidad de veces que practican ejercicio en su vida cotidiana, dado que tiene una meta que quieren alcanzar o simplemente disfrutan de la actividad. Es allí donde hay que poner el foco en relación a la sobrecarga del cuerpo.
Así como se sabe que el sedentarismo extremo es perjudicial para la salud por diversos motivos, tanto a corto como a largo plazo, también existe la versión opuesta, que se conoce como sobreentrenamiento. Se da cuando se exige demasiado al cuerpo, muy por encima de sus posibilidades, y causa el efecto contrario al que se busca.
Es importante saber reconocer esta condición, entender cuáles son sus síntomas y por qué se produce, dado que así será más fácil prevenirla y tratarla, en caso de que aparezca.
La primera de las manifestaciones que aparecen en el cuerpo es el dolor muscular prolongado, que es mucho más intenso que las molestias que suelen aparecer luego de la práctica de cualquier deporte y que son esperables. En los casos en que el dolor se prolonga más de dos o tres días y no permite realizar de manera normal las actividades cotidianas -incluso entrenar-, es posible estar frente a esta situación.
Otro síntoma del sobreentrenamiento es el cansancio generalizado, particularmente aquel que persiste en el tiempo. Este síntoma disminuye la cantidad o la efectividad de los glóbulos rojos para transportar oxígeno a las células, lo cual da como resultado un cuerpo más cansado.
Aunque parezca paradojal, es común que los cuerpos sobreentrenados aumenten de peso.
La explicación está en el cortisol y la situación de estrés continuo que padece el organismo en ese estado. El cuerpo genera una mayor cantidad de esta hormona que lo prepara para una situación de "escape", en términos biológicos, lo cual a su vez, provoca el aumento de glucosa en la sangre. En la misma cadena, el páncreas segrega insulina para reducir los niveles de glucosa, que es insuficiente debido a la continua segregación de cortisol. Es ese exceso de glucosa el que acaba convirtiéndose en grasa, motivo por el que el cuerpo aumenta de peso a pesar de las largas jornadas de entrenamiento.
Una consecuencia directa de los bajos niveles de grasa en el cuerpo son las lesiones más frecuentes, al igual que el descenso en el rendimiento deportivo.
El sobreentrenamiento también puede desencadenar un debilitamiento del sistema inmunitario. La consecuencia más clara es la aparición de algunas enfermedades, especialmente las infecciosas. Además, en muchos casos suelen aparecer alteraciones hormonales, que se manifiestan de maneras distintas en hombres y mujeres. Mientras que las mujeres pueden padecer una disminución del volumen menstrual o patologías como la tríada de la mujer deportista, los hombres suelen manifestar una disminución de la libido.
A pesar del cansancio corporal es común que quienes entrenan en exceso sufran insomnio o dificultad para conciliar el sueño. La causa es la excitación elevada del sistema nervioso simpático, que se encarga de poner en alerta a nuestro organismo en situaciones de estrés. A pesar de querer descansar, el cuerpo aún mantiene activo este sistema de alerta, lo cual le dificulta redirigir la energía para dormir.
Por último, el sobreentrenamiento también puede impactar negativamente en el estado de ánimo. Esto se explica porque la continua situación de estrés a la que está sometida el cuerpo provoca la aparición de cortisol, una hormona que se suele asociar con la ansiedad y la irritabilidad.
Todos los síntomas mencionados permiten concluir que el exceso de ejercicio puede ser tan perjudicial como el sedentarismo. Lo ideal es encontrar un equilibrio, que permita hacer actividad física y también tener tiempo para descansar y que el cuerpo recupere su energía. No siempre hay que ir por más.