¿Dejaste de comer carne?: qué alimentos no pueden faltar en tu dieta

Las dietas vegetarianas continúan aumentando en popularidad. Las razones para seguir una dieta vegetariana son variadas, pero incluyen beneficios para la salud, como reducir el riesgo de enfermedades cardíacas, diabetes y algunos tipos de cáncer.

Sin embargo, algunos vegetarianos dependen demasiado de los alimentos procesados, que pueden ser ricos en calorías, azúcar, grasas y sodio. Y es posible que no coman suficientes frutas, verduras, granos integrales y alimentos ricos en calcio, por lo que se pierden los nutrientes que proporcionan.

Sin embargo, con un poco de planificación, una dieta vegetariana puede satisfacer las necesidades de personas de todas las edades, incluidos niños, adolescentes y mujeres embarazadas o en periodo de lactancia. La clave es estar al tanto de sus necesidades nutricionales para que pueda planificar una dieta que las satisfaga.

Tipos de dietas vegetarianas

Cuando las personas piensan en una dieta vegetariana, generalmente piensan en una dieta que no incluya carne, pollo o pescado. Pero las dietas vegetarianas varían en los alimentos que incluyen y excluyen:

• Las dietas lacto-vegetarianas excluyen la carne, el pescado, las aves y los huevos, así como los alimentos que los contienen. Se incluyen productos lácteos, como leche, queso, yogurt y mantequilla.
• Las dietas ovo-vegetarianas excluyen carne, pollo, mariscos y productos lácteos, pero permiten los huevos.
• Las dietas vegetarianas Lacto-ovo excluyen carne, pescado y aves de corral, pero permiten productos lácteos y huevos.
• Las dietas de pescetarianos excluyen carnes y aves, lácteos y huevos, pero permiten pescado.
• Las dietas veganas excluyen carne, pollo, pescado, huevos y productos lácteos, y los alimentos que contienen estos productos.
• Algunas personas siguen una dieta semivegetariana, también llamada dieta flexitaria, que es principalmente una dieta basada en plantas pero que incluye carne, lácteos, huevos, aves y pescado en ocasiones o en pequeñas cantidades.

Para aprovechar al máximo una dieta vegetariana, es importante elegir una variedad de alimentos saludables a base de plantas, como frutas y verduras enteras, legumbres y nueces y granos integrales. Al mismo tiempo, se aconseja reducir las opciones menos saludables, como las bebidas azucaradas, los jugos de frutas y los granos refinados. 

Hay una gran cantidad de minerales, vitaminas, proteínas, hidratos de carbono, entre otros nutrientes que se constituyen como esenciales para el funcionamiento del organismo. Sin embargo, no todos se encuentran en conflicto cuando la persona elige cambiar su hábito de alimentación. ¿Qué significa esto? Que hay algunas vitaminas o minerales que provienen de la mayoría de los productos de origen animal y que cuando se toma la decisión de dejar de ingerir estos alimentos, es importante contemplar. De este modo, se evita el potencial déficit nutricional, que podría impactar de manera negativa en el organismo. 

Estos son algunos de los alimentos que se pueden consumir en una dieta vegetariana y vegana

Calcio y vitamina D

El calcio ayuda a construir y mantener dientes y huesos fuertes. La leche y los productos lácteos son los más ricos en calcio. Sin embargo, las verduras de color verde oscuro, como la espinaca el repollo y el brócoli, son buenas fuentes de plantas cuando se comen en cantidades suficientes. Los productos enriquecidos con calcio y enriquecidos, como jugos, cereales, leche de soja, yogurt de soja y tofu, son otras opciones.

La vitamina D también juega un papel importante en la salud ósea. La vitamina D se agrega a la leche de vaca, algunas marcas de leche de soya y arroz, y algunos cereales y margarinas. 

Vitamina B12

La vitamina B-12 es necesaria para producir glóbulos rojos y prevenir la anemia. Esta vitamina se encuentra casi exclusivamente en productos animales, por lo que puede ser difícil obtener suficiente B-12 en una dieta vegana. La deficiencia de vitamina B-12 puede pasar desapercibida en las personas que comen una dieta vegana. Esto se debe a que este tipo de alimentación es rica en una vitamina llamada folato, que puede enmascarar la deficiencia de vitamina B-12 hasta que se presenten problemas graves. Por esta razón, es importante que los veganos consideren los suplementos vitamínicos, los cereales enriquecidos con vitaminas y los productos de soya fortificados. Siempre se deben tomar este tipo de decisiones con la ayuda de un profesional. 

Proteína

La proteína ayuda a mantener una piel, huesos, músculos y órganos saludables. Los huevos y los productos lácteos son buenas fuentes, y no necesita comer grandes cantidades para satisfacer sus necesidades de proteínas. También puede obtener suficiente proteína de los alimentos de origen vegetal si come una variedad de ellos durante el día. Las fuentes vegetales incluyen productos de soja y sustitutos de la carne, legumbres, lentejas, nueces, semillas y granos integrales.

Ácidos grasos omega-3

Los ácidos grasos Omega-3 son importantes para la salud del corazón. Las dietas que no incluyen pescado y huevos son generalmente bajas en formas activas de ácidos grasos omega-3. El aceite de canola, el aceite de soja, las nueces y la soja son buenas fuentes de ácidos grasos esenciales. 

Hierro y zinc

El hierro es un componente crucial de los glóbulos rojos. Los porotos y garbanzos secos, las lentejas, los cereales enriquecidos, los productos integrales, las verduras de hoja verde oscura y las frutas secas son buenas fuentes de hierro. Debido a que el hierro no se absorbe tan fácilmente de fuentes vegetales, la ingesta recomendada de hierro para los vegetarianos es casi el doble que la recomendada para los no vegetarianos. Para ayudar al cuerpo a absorber el hierro, se aconseja comer alimentos ricos en vitamina C, como frutillas cítricos, tomates, repollo y brócoli, al mismo tiempo que come alimentos que contienen hierro.

Al igual que el hierro, el zinc no se absorbe tan fácilmente de fuentes vegetales como lo es de productos animales. El queso es una buena opción si comes productos lácteos. Las fuentes vegetales de zinc incluyen granos enteros, productos de soja, legumbres, nueces y germen de trigo. El zinc es un componente esencial de muchas enzimas y juega un papel en la división celular y en la formación de proteínas.

Las dietas veganas y vegetarianas incluyen productos de origen vegetal

Yodo

El yodo es un componente de las hormonas tiroideas, que ayudan a regular el metabolismo, el crecimiento y la función de los órganos clave. Los veganos pueden no obtener suficiente yodo y pueden estar en riesgo de deficiencia y posiblemente incluso de bocio. Además, los alimentos como la soya, las verduras crucíferas y las batatas pueden promover el bocio. Sin embargo, solo 1/4 cucharadita de sal yodada al día proporciona una cantidad significativa de yodo.

¿Cómo pasar de una dieta que incluye carne a una que no?

La transición se puede hacer de manera diferentes; todo varía en funciónde las necesidades y características de la persona. Hay quienes podrán hacerlo de manera mas abrupta y quienes necesitarán más tiempo para pasar de un tipo de dieta a otra. 

Lo cierto es que los cambios más graduales son más fáciles de sostener, precisamente porque se le da tiempo al cuerpo y a la mente de adaptarse a los nuevos hábitos. Este punto es todavía más fuerte cuando la persona quiere dejar de ingerir todo tipo de productos de origen animal y comenzar una alimentación vegana. Al ser más difícil el cambio, por todos los reemplazos que hay que hacer, se aconseja una transición gradual. 

Una vez que se ha tomado la decisión, una de los consejos más sencillos es empezar a cocinar las recetas que se hacían con carne sin este ingrediente. Un pastel de papas vegetariano, chile vegetariano, entre una larga lista de ejemplos. De esta manera la persona podrá ver que es posible comer igual de rico que antes y que no debe hacer un cambio de un día para otro en su vida. 

Actualmente, en internet se pueden encontrar una gran cantidad de opciones para reemplazar ingredientes de origen animal por otros de origen vegetal. Asimismo, hay muchas recetas fáciles de hacer, que pueden ayudar a que la transición de un tipo de dieta a otra sea más sencilla. 

No obstante, desde el punto de vista nutricional siempre es necesario consultar con un especialista. Esto significa que a todas aquellas personas que elijan dejar de comer carne o productos de origen animal en su totalidad, se les aconseja ir al consultorio de un profesional de la nutrición para buscar ayuda en el diseño del plan de alimentación. De esta manera, se evitarán carencias nutricionales y se le permitirá al cuerpo funcionar adecuadamente.