Sedentarismo: cuáles son sus riesgos y cómo combatirlo

Desde hace tiempo se sabe que el sedentarismo es un problema que afecta a muchas personas en todo el mundo y que, potencialmente, puede provocar muchos trastornos en la salud. De hecho, la Organización Mundial de la Salud (OMS) lo ha calificado como un problema de salud pública mundial. Si bien ya no es una novedad que practicar actividad física puede ser perjudicial para el organismo, la realidad es que en la actualidad la cantidad de personas que se encuentran en una situación va en crecimiento.

En los últimos años, el sedentarismo ha aumentado y se ha transformado en una epidemia, según señala la OMS. El sedentarismo, de acuerdo a los datos difundidos por esta institución, es la causa del 6% de los fallecimientos del planeta. Esto significa que alrededor de 3,2 millones de personas mueren cada año porque no practican suficiente actividad física y por las consecuencias por eso en su organismo. Por otro lado, la entidad indica que existe un peligro todavía mayor para las personas sedentarias. Todas tienen entre un 20 y un 30% más de probabilidades de morir en edad temprana que quienes practican actividad física regularmente.

El organismo asegura que la inactividad física está detrás de hasta el 25% de los casos de cáncer de mama y de colon, del 27% de los casos de diabetes y del 30% de las cardiopatías isquémicas, es decir, de la angina de pecho y el infarto agudo de miocardio, provocadas, ambas, por el estrechamiento -arteriosclerosis- de las arterias coronarias.Los principales problemas del sedentarismo se relacionan con la baja calidad de vida y el deterioro de la salud. En primer lugar, es importante destacar que la poca actividad física contribuye al incremento del sobrepeso y la obesidad. A su vez, ambas patologías mencionadas predisponen a la persona a desarrollar hipertensión, diabetes y nivel alto de colesterol en sangre.

Además, se ha demostrado que, en la mayoría de los casos, las personas sedentarias suelen fumar y llevar una alimentación desequilibrada, ambos factores que contribuyen a una baja calidad en la salud.

El sedentarismo provoca una serie de enfermedades

Por otro lado, la OMS explica que el sedentarismo se encuentra entre los principales factores de riesgo de muerte, por detrás de la hipertensión arterial, el tabaquismo y la diabetes. A nivel mundial, alrededor del 60% de la población no practica suficiente actividad física.

En América, por su parte, las cifras indican que alrededor del 50% de las mujeres no practican suficiente actividad física, mientras que el porcentaje en hombres es menor, de 40%.A nivel local, en Argentina, el sedentarismo se encuentra entre las diez principales causas de mortalidad, morbilidad y discapacidad. Asimismo, según el Ministerio de Salud, se posiciona como factor de riesgo de una mala salud, dado que duplica el riesgo de sufrir diversas patologías.

Es importante destacar que la OMS tiene como objetivo reducir los niveles de sedentarismo, de modo tal que mejore la salud de la población mundial. Para 2025, la institución se propuso bajar en un 10% la cantidad de personas que no practican actividad física en forma suficiente.

¿Cómo se puede prevenir el sedentarismo?

Es uno de los trastornos más fáciles de prevenir, dado que depende de una modificación en la rutina personal y un cambio de hábitos.

Sumar 30 minutos de actividad física todos los días es unas de las principales formas de evitar ser una persona sedentaria. En general, se recomienda empezar con tiempos cortos, para no fatigar el cuerpo, y luego incrementar la actividad. Por otro lado, tratar de no pasar más de dos horas sentado puede tener repercusiones positivas en el cuerpo. Reducción del estrés, la depresión, la ansiedad, y una mejora en el estado de ánimo son algunos de los beneficios centrales que aparecer a partir del cambio de hábitos.

El ejercicio es necesario para llevar una vida saludable

Como consecuencia mejorarán otros aspectos, como la salud ósea, el equilibrio, la coordinación y la flexibilidad articular. Asimismo, la persona probablemente notará facilidad para la pérdida de peso -si se acompaña la actividad de un plan alimentario adecuado-, una mejora en la función cardio-respiratoria y, en algunos casos, un descenso en la presión arterial.

Recomendaciones para combatir el sedentarismo a cada edad

Las recomendaciones de la OMS en relación a la prevención del sedentarismo distinguen tres grupos de edad: 5-17 años, 18-64 años y más de 65 años. Cada grupo tiene características diferentes, por lo que la actividad física se debe encarar teniendo eso en cuenta.

Jóvenes (5 a 17 años)

Para los niños y jóvenes de este grupo de edades, la actividad física consiste en juegos, deportes, desplazamientos, actividades recreativas, educación física o ejercicios programados, en el contexto de la familia, la escuela o las actividades comunitarias. Con el fin de mejorar las funciones cardiorrespiratorias y musculares y la salud ósea y de reducir el riesgo de ENT, se recomienda que:

Los niños deben aprender a llevar una vida activa y saludable

• Los niños y jóvenes de 5 a 17 años inviertan como mínimo 60 minutos diarios en actividades físicas de intensidad moderada a vigorosa.
• La actividad física por un tiempo superior a 60 minutos diarios reportará un beneficio aún mayor para la salud.
• La actividad física diaria debería ser, en su mayor parte, aeróbica. Convendría incorporar, como mínimo tres veces por semana, actividades vigorosas que refuercen, en particular, los músculos y huesos.

Adultos (18 a 64 años)

Para los adultos de este grupo de edades, la actividad física consiste en en actividades recreativas o de ocio, desplazamientos (por ejemplo, paseos caminando o en bicicleta), actividades ocupacionales (es decir, trabajo), tareas domésticas, juegos, deportes o ejercicios programados en el contexto de las actividades diarias, familiares y comunitarias.

Se aconseja que los adultos eviten la vida sedentaria

Con el fin de mejorar las funciones cardiorrespiratorias y musculares y la salud ósea y de reducir el riesgo de ENT y depresión, se recomienda que:

• Los adultos de 18 a 64 años dediquen como mínimo 150 minutos semanales a la práctica de actividad física aeróbica, de intensidad moderada, o bien 75 minutos de actividad física aeróbica vigorosa cada semana, o bien una combinación equivalente de actividades moderadas y vigorosas.
• La actividad aeróbica se practicará en sesiones de 10 minutos de duración, como mínimo.
• Que, a fin de obtener aún mayores beneficios para la salud, los adultos de este grupo de edades aumenten hasta 300 minutos por semana la práctica de actividad física moderada aeróbica, o bien hasta 150 minutos semanales de actividad física intensa aeróbica, o una combinación equivalente de actividad moderada y vigorosa.
• Dos veces o más por semana, realicen actividades de fortalecimiento de los grandes grupos musculares.

Adultos mayores (de 65 años en adelante)

Para los adultos de este grupo de edades, la actividad física consiste en actividades recreativas o de ocio, desplazamientos (por ejemplo, paseos caminando o en bicicleta), actividades ocupacionales (cuando la persona todavía desempeña actividad laboral), tareas domésticas, juegos, deportes o ejercicios programados en el contexto de las actividades diarias, familiares y comunitarias.

Los adultos mayores también deben llevar una vida activa

Con el fin de mejorar las funciones cardiorrespiratorias y musculares y la salud ósea y funcional, y de reducir el riesgo de ENT, depresión y deterioro cognitivo, se recomienda que:

• Los adultos de 65 en adelante dediquen 150 minutos semanales a realizar actividades físicas moderadas aeróbicas, o bien algún tipo de actividad física vigorosa aeróbica durante 75 minutos, o una combinación equivalente de actividades moderadas y vigorosas.
• La actividad se practicará en sesiones de 10 minutos, como mínimo.
• Que, a fin de obtener mayores beneficios para la salud, los adultos de este grupo de edades dediquen hasta 300 minutos semanales a la práctica de actividad física moderada aeróbica, o bien 150 minutos semanales de actividad física aeróbica vigorosa, o una combinación equivalente de actividad moderada y vigorosa.
• Que los adultos de este grupo de edades con movilidad reducida realicen actividades físicas para mejorar su equilibrio e impedir las caídas, tres días o más a la semana.
• Convendría realizar actividades que fortalezcan los principales grupos de músculos dos o más días a la semana.
• Cuando los adultos de mayor edad no puedan realizar la actividad física recomendada debido a su estado de salud, se mantendrán físicamente activos en la medida en que se lo permita su estado.