Otro efecto colateral: cómo afecta el aislamiento a la calidad del sueño

El aislamiento obligatorio es una medida necesaria para salvaguardar la salud pública, prevenir la mayor cantidad de contagios y proteger a quienes se encuentran dentro de la población de riesgo. De eso no hay dudas. Sin embargo, tampoco hay dudas acerca de que el aislamiento y el encierro, como situaciones anómalas para la mayoría de las personas, pueden tener efectos adversos en la vida y en la salud.

El sueño es uno de los aspectos de la vida cotidiana que se puede ver afectado por la situación que actualmente tiene parada a la Argentina y a la mayoría de los países del mundo.

Según los especialistas, el confinamiento puede afectar a la calidad del sueño y al número total de horas que se duerme.

Las personas tienen unos ritmos circadianos que resultan de la adaptación a un entorno rítmico de 24 horas y se producen en el cuerpo regulados por unos determinados genes. La mayor parte de variables fisiológicas y conductuales de las personas presentan estos ritmos, que responden a señales externas como la luz o la oscuridad.

Con el aislamiento, entonces, el cerebro carece de estas señales ya que, por ejemplo, las personas no siguen sus rutinas habituales para ir a trabajar ni están tan expuestas a la luz solar. La estructura cerebral que establece el reloj biológico, el llamado núcleo supraquiasmático del hipotálamo, está recibiendo información contradictoria y esto puede provocar un impacto negativo en la higiene del sueño. Así lo ha indicado el profesional y ha publicado el sitio Infosalus.

Además, no poder salir de casa puede provocar en algunas personas ansiedad y estrés, sobre todo cuando se tiene una percepción de pérdida de control sobre la vida. En estos casos, además, se activan regiones cerebrales, como una estructura con forma de almendra denominada amígdala, que durante la noche pueden interferir en la calidad del sueño. Quienes atraviesan esa situación tienen todavía más dificultades para dormir y se despiertan más durante la noche.

Del mismo modo, existe otra estructura cerebral, la glándula pineal, que también interviene en el ciclo cerebral y que segrega una hormona llamada melatonina cuando está oscuro. El objetivo es informar al cuerpo acerca de que es de noche y que debe ir a dormir para descansar y reponer las energías que gastó durante el día. Sin embargo, en estos días de confinamiento, el uso de celulares, tablets y computadoras ha crecido exponencialmente (de ahí deriva la recomendación del Ente Nacional de Comunicaciones -ENACOM- sobre la necesidad de usar internet en forma responsable) Para que se produzca esta liberación de melatonina, entonces, es aconsejable evitar el uso de dispositivos móviles antes de ir a dormir, porque emiten una luz azul que envía un mensaje contradictorio al encéfalo.

¿Qué hacer, entonces, para poder dormir adecuadamente?

Para fomentar el sueño, los especialistas aconsejan, además de limitar el uso de dispositivos móviles antes de ir a dormir, establecer rutinas diarias, sobre todo para aquellas personas que no puedan trabajar desde sus hogares. Para que los días no se transformen en domingos consecutivos e interminables, es recomendable tener una rutina que se repita todos los días y que le permita el cuerpo y al cerebro acostumbrarse a ella. Comer, bañarse, limpiar, hacer ejercicio, leer, son actividades que se pueden realizar en casa y hacerlas siempre en horarios similares puede contribuir a una mejor calidad de sueño. En este sentido, hacer ejercicio físico también es muy importante, porque ayuda al cerebro en todos los procesos de regulación de los ritmos de los ciclos de sueño y vigilia. También es importante darse una ducha o un baño de agua caliente antes de ir a dormir, porque aumenta la temperatura del cuerpo, como cuando se hace deporte.

De esta manera, el cerebro interpreta que se ha hecho un esfuerzo y activa mecanismos para la recuperación del cuerpo. Al mismo tiempo, el baño antes de la hora de dormir o alguna rutina de relajación previa a ese momento pueden ayudar a dormir mejor y a sobrellevar el encierro de la mejor manera posible.