La pregunta del millón: ¿comer grasa engorda?
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Comer grasa, en sí mismo, no engorda. De hecho se trata de una sustancia imprescindible para el organismo. La clave está en saber qué tipo de grasas son beneficiosas y cuáles pueden resultar perjudiciales para la salud. Este último grupo es el que se debe tener en cuenta para poder reducir su consumo y mantenerlo dentro de ciertos límites.
En general, los hombres y mujeres ganan peso por varios factores, entre los que se encuentra el exceso en el consumo de calorías -que puede estar relacionado o no con el de grasas- y una vida sedentaria. Esta combinación impide que el cuerpo pueda llegar a un equilibrio calórico y empiece a acumular las calorías que le "sobran" en forma de grasa que se adhiere a distintos lugares del cuerpo.
En este sentido, la Organización Mundial de la Salud (OMS) aconseja una ingesta de 2000 a 2500 Kcal/día para hombres y de 1500 a 2000 kcal/día para las mujeres. Es importante aclarar que estos valores se deben tomar como referencia únicamente, dado que cada persona es diferente y puede necesitar un tipo de nutrición distinta. Por eso, para diseñar un plan de alimentación y saber cuántas calorías se deben ingerir al día -y qué tipo de nutrientes son necesarios en cada caso- se aconseja la consulta con un especialista. Este último punto cobra mayor importancia cuando se trata de personas que hacen deporte de manera profesional o semi profesional, o cuando se trata de quienes siguen un plan de alimentación específico, o tienen alguna patología que tratar.
¿Cuáles son los tipos de grasas?
Tal como se mencionó, la clave no está en la cantidad de grasas que se consumen -que deben aportar entre el 30 y el 35% de las calorías diarias- sino en la calidad. En este sentido, se aconseja que menos del 9% de las calorías totales diarias proceda de grasas saturadas, que entre un 15 y un 20% provenga de las grasas monoinsaturadas, y menos de un 7%, de las grasas poliinsaturadas. Por último, los especialistas recomiendan evitar, dentro de lo posible, las grasas conocidas como trans, o al menos mantenerlas al mínimo posible.
Las grasas insaturadas, las que se suelen conocer habitualmente como buenas, se dividen en poliinsaturadas y monoinsaturadas. Estas son las que más le "sirven" al organismo, desde el punto de vista de la energía que aportan y de la nutrición del organismo. Así, las grasas que se aconseja consumir en mayor cantidad se encuentran en alimentos como el pescado - salmón, sardinas, arenque, bonito o atún, por ejemplo-, aceite de oliva o algunos aceites vegetales, frutos secos, palta y algunos tipos de semillas. Estos son los principales alimentos que contienen este tipo de grasas, además de otros nutrientes beneficiosos para el organismo, y que se aconseja comer con frecuencia.
Por su parte, las grasas que se deben consumir con moderación son las grasas saturadas. Este grupo se encuentra en alimentos como la manteca, la crema de leche, los lácteos enteros, las carnes rojas procesadas, las vísceras y derivados -embutidos, patés, manteca, tocino- o aceites de coco y de palma. En este sentido, cabe destacar que no todas las fuentes de grasas saturadas son iguales y algunas, por ejemplo las de los lácteos, cuentan con otros nutrientes valiosos desde el punto de vista nutritivo y que se constituyen como necesarios para el cuerpo.
El consejo de los especialistas es consumirlas con moderación porque hay diversos estudios que indican que un exceso de grasas saturadas en la dieta eleva los niveles de colesterol LDL, que es el que se conoce como "malo". Ahora bien, tal como se mencionó hay otro tipo de grasas que se consideran absolutamente perjudiciales para la salud y que se recomienda evitar o consumir con la menor frecuencia posible. Se trata de las grasas trans, que se encuentran principalmente en alimentos que han sido hidrogenados. La hidrogenación es un proceso en el cual el hidrógeno es añadido a la grasa insaturada para hacerla más estable y sólida a temperatura ambiente, y más adecuada para su empleo en la preparación y procesado de alimentos. Algunas grasas trans también se encuentran de forma natural y en pequeña cantidad en grasas animales, como productos lácteos y algunas carnes.
Este tipo de grasas está presente en aceites utilizados para la fritura en sitios de comida rápida, en alimentos precocidos, en pizzas congeladas, en algunas mantecas vegetales, en productos de bollería y pastelería industrial, en galletas saladas y dulces industriales, en los helados, en los glaseados listos para usar y en todos los snacks que se venden preparados. Están relacionadas, en la mayoría de los casos, con alimentos ultraprocesados, que son los más nocivos para el organismo y los que tienen menor aporte nutricional. Por estos motivos se aconseja restringir su consumo y no comerlos a diario.
Este grupo de grasas es altamente perjudicial para la salud cardíaca y cardiovascular. Las poblaciones que tienden a comer más tienen mayores niveles de colesterol y más riesgo de enfermedad coronaria que aquellas con un bajo consumo. También se asocian a un aumento del riesgo de desarrollar diabetes.
En relación a los alimentos ultraprocesados es importante tener en cuenta que, además de grasas trans, tienen una gran cantidad de componentes que resultan perjudiciales para la salud. Los aditivos, los conservantes, el sodio, el azúcar, entre otros, si se consumen en exceso pueden alterar el estado general de salud y predisponer al cuerpo al desarrollo de algunas patologías.
Alto consumo de grasa, pero saludable
Uno de los ejemplos de la necesidad de ingerir grasas que tiene el cuerpo es la dieta cetogénica. El principal componente de este plan de alimentación es la grasa, que se consume a través de una larga lista de productos básicos que tiene altas cantidades de grasas "buenas", es decir, las grasas insaturadas.La dieta cetogénica estándar consiste en comer muy pocos hidratos de carbono, tener una ingesta moderada de proteínas e ingerir una gran cantidad de grasas. Regularmente, contiene un 75% de grasas, un 20% de proteínas y solo un 5% de carbohidratos.
También existe la dieta cetogénica cíclica (DCC), que implica períodos de recargas más altas en carbohidratos, por ejemplo, 5 días cetogénicos seguidos de 2 días con carbohidratos.
Por su parte, la dieta cetogénica adaptada (DCA), dado que se combina con entrenamiento físico, permite añadir carbohidratos los días en que se hace ejercicio, de modo que el cuerpo tenga energía de ese tipo.
Por último, la dieta cetogénica alta en proteínas es similar a una dieta cetogénica estándar, pero se diferencia en las proporciones. En general, se incluye un 60% de grasas, un 35% de proteínas y un 5% de carbohidratos.
¿Cómo es, entonces, una alimentación con la grasa como componente central?
Es un plan de alimentación que se debe seguir estrictamente y que requiere un monitoreo de las cetonas en orina y/o en sangre, para saber si efectivamente la dieta está funcionando adecuadamente. Este último punto es de suma importancia en los casos de pacientes que están tratando alguna patología, pero no es tan relevante en quienes hacen la dieta para mejorar su alimentación o apuntan a perder peso.Sea como sea el plan, lo importante es que la persona reciba el aporte calórico necesario para cubrir todas las funciones del organismo y continuar con sus actividades habituales.
La proteínas que se pueden consumir son variadas, al igual que en cualquier otro plan alimentario que incluya productos de origen animal. Carne de vaca, de pollo, de cerdo, pescado, queso y huevo, son algunas de las fuentes de proteína que puede ingerir una persona que está siguiendo una dieta cetogénica.
Las grasas, tal como se mencionó, constituyen la principal fuente de energía en este plan. Es por eso que se deben ingerir todos los días en cada una de las comidas. Sin embargo, es importante aclarar que será el nutricionista quien determinará cuáles se deben elegir y cuáles son las cantidades adecuadas que debe comer. La ingesta adecuada de grasas permitirá mantener la producción adecuada de cetonas.
En relación a los hidratos de carbono es clave tener en cuenta que si bien son la fuente de energía más importante en la alimentación de los seres humanos, no lo son en una dieta cetogénica. Así, los productos que se deben evitar son todos los que contienen harinas -panificados, pastas-, las verduras y frutas con gran contenido de hidratos -papa, calabaza, remolacha-, y todo tipo de producto dulce que contenga azúcar.
Pero la dieta cetogénica no sirve solo para mantenerse saludable, alimentarse adecuadamente y, eventualmente, perder peso. Según diversos estudios realizados en muchos países del mundo, se ha demostrado que es un plan de alimentación que puede contribuir al tratamiento de la epilepsia en niños.