Alimentación: qué comer y qué no para mantenerse saludable

Los cambios de hábitos siempre pueden presentarse como una dificultad, pero también pueden ser un desafío. Para llevar una vida saludable y sentirse bien, tanto física como mentalmente, es esencial modificar o adquirir algunos hábitos, sobre todo aquellos que se relacionan a la alimentación y a la actividad física.

Esto es así "porque comer los alimentos correctos puede ayudar a mantenerse mejor y evitar enfermedades", asegura la Dra. María Ana Mariño, médica clínica especialista en Nutrición del staff de Medicus. En este sentido, es necesario aclarar que no existen alimentos (ni suplementos dietarios) "milagrosos" que puedan, por sí solos, reemplazar toda una alimentación saludable, y todo un estilo de vida así.

La alimentación entonces, debe ser mixta y variada; "si bien existen diferentes "patrones" de lo que mundialmente se acepta como saludable -dieta "DASH", dieta mediterránea, dieta de "MyPlate", dieta alta en fibra, etc.- todas ellas tienen en común algunas particularidades, como que incluyen frutas y vegetales, granos integrales, lácteos descremados, pescado y carnes blancas magras, poca carne roja, y magra, y otras fuentes de grasas saludables como los frutos secos y el aceite de oliva", aclara la experta.¿Qué alimentos se deben consumir con frecuencia y cuáles deben ingerirse en forma limitada?Las frutas y las verduras están a la cabeza de esta lista. Ambos grupos de alimentos pueden contribuir a la prevención de infartos y accidentes cerebrovasculares, así como de otras patologías, como ciertos tipos de cáncer. Por eso, "es recomendable comer cinco o más porciones de frutas y verduras al día, distribuidas entre todas las comidas; idealmente al menos la mitad de todo lo que se come en el día sean frutas y vegetales, y al preparar sus comidas, elija vegetales rojos, anaranjados y verduras verdes", explica la experta.

 

Por otro lado, es necesario comer alimentos con fibra, una parte de los vegetales que no puede ser digerida por las enzimas de nuestro aparato digestivo. También puede ayudar a prevenir enfermedades cardio y cerebrovasculares, la diabetes, y posiblemente a reducir la mortalidad general. "Los alimentos que tienen mucha fibra son las verduras, frutas, semillas y legumbres, nueces, avena, y panes y cereales integrales, que son aquellos que se hacen con granos que conservan su cáscara, y las harinas integrales se elaboran en base a ellos", agrega la Dra. Mariño, quien además recomienda consumir 20 a 35 gramos de fibra cada día.

Por el contrario, las harinas "blancas" y los almidones, que son muy bajos en fibras, además de aumentar las calorías, tienen efectos metabólicos nocivos. Es por eso que siempre debería optarse por versiones integrales, que además de fibra son ricas en vitaminas y antioxidantes.

Los alimentos con calcio y vitamina D también se constituyen como esenciales para una alimentación saludable. "Todas las personas los necesitan para ayudar a formar una adecuada masa ósea y para mantener la fortaleza de sus huesos", indica la experta de Medicus. Cabe mencionar que si bien las principales fuentes de calcio en la dieta son la leche y otros productos lácteos, como el queso duro y semiduro y el yogur, también se encuentra en otros alimentos como los vegetales verdes (repollo y brócoli, por ejemplo). Asimismo, algunos cereales y productos de soja -como el tofu o la leche de soja- están fortificados con hasta 1.000 mg de calcio por porción.¿Grasa sí o no? La respuesta no es ninguna de esas dos, sino que depende de qué tipo de grasa se trate. Las poliinsaturadas, que se encuentran en el pescado, el aceite de oliva o las frutas secas, son más saludables y su consumo puede reducir la posibilidad de contraer enfermedades del corazón.

Por su parte, "las grasas trans son especialmente perjudiciales, y se pueden hallar en margarinas, muchas comidas rápidas, y algunos productos horneados que se compran en supermercados", puntualiza la Dra. María Ana Mariño. Este tipo de grasas pueden aumentar el nivel de colesterol y el riesgo cardiovascular, puesto que son grasas artificiales, que aparecen por una transformación química de los aceites naturales, que así se convierten en sólidos.

Respecto del consumo de alcohol, la clave es la moderación, al igual que sucede con cualquiera de los alimentos que no se encuentran dentro de la lista de los más saludables.

"Consumir una pequeña cantidad de alcohol diariamente se podría traducir en una menor probabilidad de padecer una enfermedad cardiaca", menciona la especialista del staff de Medicus. No obstante, el consumo de alcohol puede acarrear problemas de salud, como enfermedad hepática y ciertos tipos de cáncer.

Por último, es importante tener en cuenta que la actividad física es el complemento ideal de la alimentación para llevar un día a día saludable. Si se tiene en cuenta que en Argentina casi la mitad de la población no hace la actividad física necesaria, la experta aconseja combinar los tres tipos principales de ejercicio -aeróbico, de fuerza muscular y de "stretching"- para mantener un cuerpo saludable y activo. MEDICUS TE INVITA: Seminario "Cambio de hábitos para una vida mejor: alimentación saludable y actividad física", a cargo de la Dra. María Ana Mariño. Martes 17 de diciembre, 18.30hs. Centro Medicus de Salud Mental, Juncal 2184 - CABA.