Vitaminas esenciales: ¿en qué alimentos encontrarlas para tener una dieta equilibrada?

Las vitaminas A, D, C, E, B1 (tiamina), B3 (niacina) B6 y B12 son las ocho vitaminas esenciales que se necesitan para el funcionamiento del cuerpo. Si bien existen otras, por lo general menos comunes y no tan presentes en los alimentos, las mencionadas se encuentran entre las imprescindibles. Entre ellas, a su vez, se pueden dividir en dos grandes grupos: las liposolubles -que se almacenan en el tejido graso del cuerpo- y las hidrosolubles -que el cuerpo elimina por la orina si no se utilizan de inmediato-. Las primeras cuatro mencionadas -A, D, E y K- pertenecen al primer grupo, mientras que el resto se ubican dentro del segundo. Con respecto a las vitaminas hidrosolubles, cabe destacar la importancia de consumirlas en forma continua, dado que se eliminan del cuerpo rápidamente. Ahora bien, una vez indicadas cuáles son las vitaminas indispensables en una dieta balanceada y que busca ser saludable, es necesario saber qué propiedades tiene cada una y dónde se pueden encontrar. Así, será más accesible llevar una alimentación equilibrada y variada, que a su vez repercutirá en el organismo y sus funciones. Vitamina AAyuda a la formación y al mantenimiento de dientes, tejidos blandos y óseos, membranas mucosas y la piel. Al mismo tiempo, produce los pigmentos en la retina del ojo, promueve la buena visión y puede ser requerida en la reproducción y lactancia.¿Dónde se puede encontrar?Los huevos, la carne, la leche, el queso, la crema de leche, el hígado y el riñón, son algunos de los alimentos que contienen vitamina A. Sin embargo, todos contienen altos niveles de grasas saturadas y colesterol, por lo que la moderación en su consumo es fundamental. La deficiencia de este nutriente puede aumentar la susceptibilidad a enfermedades infecciosas y problemas de visión. Por otro lado, la intoxicación aguda también existe y se suele presentar cuando un adulto toma varios cientos de miles de unidades al día.

Vitamina B1 (tiamina)Este subtipo de vitamina ayuda a las células del organismo a convertir carbohidratos en energía. Es uno de los nutrientes esenciales para el funcionamiento del corazón, los músculos y el sistema nervioso.¿Dónde se puede encontrar?Panes fortificados, cereales, pasta, granos enteros, carnes magras -especialmente cerdo-, pescado, granos secos, arvejas y semilla de soja, son un grupo de alimentos que contienen vitamina B12.Consumirla en forma insuficiente -o no hacerlo- puede causar debilidad, fatiga, e incluso daño neurológico. En este sentido, es importante aclarar que el consumo excesivo de alcohol puede dificultar su absorción. Vitamina B3 (niacina)Interviene en el funcionamiento del aparato digestivo, la piel y los nervios y es fundamental para la conversión de los alimentos en energía.¿Dónde se puede encontrar?Los productos lácteos, la carne de aves, de pescado, la carne magra, las nueces y los huevos contienen vitamina B3. Del mismo modo, las legumbres, también son fuente de este nutriente, aunque en menor medida que los anteriores. La falta de vitamina B3 puede provocar inflamación en la piel y trastornos digestivos, mientras que su consumo en exceso puede causar daño hepático, úlceras y erupción cutánea.Vitamina B6Ayuda al sistema inmunitario a producir anticuerpos necesarios para combatir enfermedades, al tiempo que favorece la función neurológica y la formación de glóbulos rojos. Asimismo, se trata de una sustancia que ayuda a descomponer las proteínas que ingresan al organismo.¿Dónde se puede encontrar?Es un nutriente que está presente en los porotos, las nueces, las legumbres, los huevos, la carne, el pescado, los granos integrales, algunos panificados y los cereales enriquecidos.Las dosis grandes pueden causar trastornos neurológicos y entumecimiento. La deficiencia, por su parte, puede ocasionar úlceras en la boca y la lengua, irritabilidad, confusión y depresión.Vitamina B12Es una sustancia importante para el metabolismo, ayuda a la formación de glóbulos rojos en la sangre y al funcionamiento del sistema nervioso central.¿Dónde se puede encontrar?Los huevos, la carne de vaca y de aves, los mariscos, la leche y sus derivados, se encuentran entre las principales fuentes de vitamina B12.Las deficiencias ocurren cuando el cuerpo es incapaz de absorberla desde el tracto intestinal, un trastorno que se puede dar como consecuencia de la anemia perniciosa -disminución en los glóbulos rojos-. A su vez, los bajos niveles pueden causar anemia, entumecimiento u hormigueo en brazos y piernas, debilidad y pérdida del equilibrio.

Vitamina CEs una sustancia fundamental para el crecimiento y reparación de tejidos en todo el cuerpo. Asimismo, es necesaria su presencia en el organismo para la cicatrización de heridas y reparación y mantenimiento de cartílago, huesos y dientes. Por último, previene el envejecimiento prematuro de las células y la aparición de cáncer, cardiopatía y artritis. ¿Dónde se puede encontrar?En frutas cítrica y sus jugos, frutillas, tomates, brócoli, papa, batata, melón, repollito de Bruselas, coliflor, repollo, frambuesa, arándanos y ananá, está presente esta vitamina.Las cantidades superiores a 2.000 mg/día pueden desencadenar malestar estomacal y diarrea, al tiempo que una cantidad escasa puede generar inflamación y sangrado de las encías, piel áspera y reseca, disminución de la tasa de cicatrización de heridas, entre los principales síntomas. Vitamina DAdemás de ayudar al cuerpo a absorber el calcio, la vitamina D también contribuye a mantener la cantidad adecuada de calcio y fósforo en la sangre.¿Dónde se puede encontrar?Productos lácteos, pescado, ostras, cereales enriquecidos, están entre las principales fuentes de esta vitamina. La deficiencia de vitamina D se suele producir por falta de exposición al sol y puede llevar a que se presente osteoporosis en adultos y raquitismo en niños.Vitamina ESe puede definir como un antioxidante que protege el tejido corporal del daño causado por los radicales libres -sustancias que se generan en el organismo y resultan tóxicas. Es importante en la formación de glóbulos rojos y ayuda al cuerpo a utilizar la vitamina K. ¿Dónde se puede encontrar?Germen de trigo, maíz, nueces, semillas, aceitunas, espinacas, espárragos, aceites vegetales de maíz, girasol y soja, son los alimentos que funcionan como proveedores de vitamina E para el organismo. No existe una enfermedad directamente relacionada con una deficiencia de Vitamina E y, de hecho, es difícil padecer déficit a menos que existan circunstancias especiales o mala absorción. Sin embargo, mantener niveles insuficientes de esta vitamina puede causar algunos trastornos con diversos niveles de gravedad. La fatiga, la anemia, el aumento de las plaquetas y los problemas hepáticos o cardíacos, son algunas de las consecuencias que se pueden desencadenar a partir de la deficiencia de vitamina E.