Ranking: los 20 mejores alimentos proteicos para armar una dieta equilibrada y saludable
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Tener una buena alimentación es clave para sentirse bien en el día a día, y para lograrlo, una de las claves es elegir los mejores alimentos proteicos para armar una dieta equilibrada y saludable.
Lo que sucede muchas veces, es que no se conoce con certeza cuáles son los mejores alimentos proteicos y para qué sirven, a fin de poder emplearlos cuando se necesite y hacer una combinación adecuada.
Por otro lado, también cabe destacar que, junto a los carbohidratos y las grasas, los alimentos proteicos son un macronutriente necesario para el organismo que están formadas básicamente por carbono, hidrógeno, oxígeno y nitrógeno, aunque algunas también pueden contener azufre y fósforo.
Esto conforma a los alimentos más ricos en proteínas, que se pueden incorporar a la dieta con facilidad. Se ordenan también de acuerdo a los macronutriente por cada 100 gramos.
Alimentos ricos en proteína
Las proteínas están compuesta de aminoácidos. Existen 20 tipos de éstos alimentos que forman parte de las proteínas, y pueden diferenciarse en aminoácidos esenciales y no esenciales. Los esenciales no los produce el cuerpo por lo que hay que conseguirlos a través de la dieta. Pero, ¿qué alimentos son más ricos en proteínas?
A continuación detallamos una lista de 20 alimentos proteicos que son muy recomendables y que deberían incorporarse a la dieta.
1. Carnes de vaca
La carne es uno de los alimentos proteicos más ricos y por ello es uno de los ingredientes esenciales en las comidas y las cenas, e incluso pueden estar presentes en pequeñas cantidades en desayunos.
Al mismo tiempo, es importante diferenciar los tipos de carnes dentro de los alimentos proteicos, como la carne de vaca, que ocupa el primer lugar.
Las carnes rojas magras son la principal fuente de contenido de los alimentos proteicos y son buenas para las dietas, ya que 100g de esta, además de aportar unas 200 calorías, pueden llegar a contener 29g de proteína, aunque la mayor parte de los cortes se sitúan alrededor de los 26g.
Por otro lado, hay que recordar que muchas veces, estos alimentos proteicos que se encuentran en las carnes tienen también muchas grasas, algunas de las cuales se acumulan con facilidad hasta llegar a cantidades no recomendables para la salud.
Por eso, es importante que no se coma carnes de vacuno todos los días, sino que una vez por semana es suficiente.
2. Carnes de ternera
También la carne de ternera es otro de los alimentos proteicos más importantes para sumar a una dieta. Es muy parecida a la de la vaca, pero por lo general tiene un poco menos de proteína, con un promedio de unos 24,5g y unas 172 calorías por 100g.
3. Carnes de pavo
En el listado de los alimentos proteicos basados en las carnes aparecen otros recomendados como son la pechuga de pavo.
Es un excelente alimento, además de ser el tipo de carne de ave con mayor contenido en proteínas. Se destaca por el bajo contenido en grasa, ya que 100g de pechuga de pavo contienen 24g de proteínas y unas 146 calorías.
4. Pechuga de pollo
La pechuga de pollo es otro de los alimentos proteicos para destacar, con un bajo contenido calórico.
A la plancha, representa unas 165 calorías por cada 100 gramos. Prácticamente el 80% de sus calorías provienen de las proteínas, con una ecuación que indica que 100g de pechuga de pollo contienen unos 22g de este macronutriente.
5. Lomo de cerdo
Otra carne que se considera dentro de los mejores alimentos proteicos es el lomo de cerdo. También la carne de cordero, aunque tiene un alto valor calórico porque tiene mucha grasa y en ambos casos hay que hacer una buena selección de productos.
6. Atún
En el caso de los pescados y mariscos, los productos del mar también son una buena fuente de alimentos proteicos. Algunos para destacar son el atún, que puede ser consumido en lata o cocinado. Una de las características para destacar es que tiene un bajo contenido en grasa.
7. Salmón
El salmón es otro de los alimentos proteicos recomendados. Está compuesto por gran cantidad de proteínas y, además, aporta grasas como los ácidos grasos omega-3.
Algunos contienen más grasas, por ejemplo la caballa, y otros menos, como la merluza. En este caso, como alimentos proteicos, también entran las gambas, que se destacan por ser un alimento muy sabroso y ricas en proteína. Contienen numerosos nutrientes como selenio, vitamina B12 y grasa omega 3.
8. Mejillones
Los mejillones también pueden considerarse alimentos proteicos y, especialmente, muy ricos. Tienen una gran calidad nutricional.
Alimentos proteicos lácteos
Entre los alimentos proteicos no pueden faltar los lácteos, productos fáciles de combinar con todo tipo de alimentos, incluso en desayunos y postres. Además, normalmente no hace falta prepararlos ni cocinarlos.
9. Queso
Entre los lácteos recomendados están el queso, que si bien contiene mucha grasa, cuenta con una versión light muy recomendada por ser un alimento con alto contenido en un tipo de proteína llamada caseína. La caseína es una proteína de absorción lenta por lo que es ideal para tomar por la noche si practicas ejercicio físico.
10. Yogur
También los yogures son alimentos proteicos muy recomendados. Entre ellos, uno de los destacados es el griego, ya que casi el 50% de las calorías provenientes del yogur griego son de proteínas.
Este alimento contiene bastante grasa y, por tanto, la versión light es una mejor opción. El yogur griego es bueno para aumentar la masa muscular y, a la vez, acelera el metabolismo para quemar grasa al descansar.
11. Leche
En el caso de la leche, también es considerada entre los alimentos proteicos y hay diferentes opciones.
Está la de búfalo, menos conocida que la de vaca, pero es muy útil para quienes busquen aumentar la ingesta de alimentos proteicos a diario. La de vaca contiene gran cantidad de proteínas y una gran cantidad de nutrientes necesarios para nuestro organismo. Es rica en calcio, fósforo y riboflavina.
12. Huevos
Los huevos son un componente fundamental de la dieta humana en la mayor parte de las culturas, considerado entre los mejores alimentos proteicos.
Los huevos de gallina son buenos alimentos proteicos, aunque se los critica por el colesterol. Pero éste es un alimento sano, rico en vitaminas, minerales y antioxidantes, que no debe faltar en la dieta.
Sin lugar a dudas, es la mejor fuente de alimentos proteicos que existe, conteniendo todos los aminoácidos esenciales, en otras palabras, proteínas con alto valor biológico. Los huevos de codorniz tienen prácticamente la misma cantidad de proteínas que los de gallina, pero algo menos de calorías.
Alimentos proteicos: vegetales y legumbres
Cuando se habla de alimentos proteicos aparecen los alimentos vegetales con más proteína y una gran variedad que muchas veces no se conoce.
13. Seitán
Uno de los alimentos proteicos es el seitán, elaborado en base de gluten de trigo. No puede faltar si necesitás una dieta hiperproteica.
14. Tofu
El tofu es otra opción entre los alimentos proteicos, el cual se prepara con semillas de soja y su origen es oriental. Es un alimento muy saludable, por eso se encuentra en muchas recetas de comida vegana y vegetariana.
15. Cacahuates
Los cacahuetes son un "snack" ideal con gran contenido como alimentos proteicos. Pero, además, son ricos en fibra o magnesio. Muchos estudios sugieren que es un alimento óptimo para perder grasa, y esto se debe a que poseen una gran cantidad de grasas monoinsaturadas, conocidas como grasas buenas.
16. Soja
Es uno de los grandes alimentos proteicos, una fuente vegetal de proteínas que contiene la mayoría de aminoácidos esenciales a excepción de la metionina.
17. Avena
La avena es un cereal con un tiene un alto contenido en fibra, lo causa que el metabolismo se acelere y te sientas más lleno. Pero, asimismo, este delicioso cereal también es rico proteínas y contiene numerosos minerales y antioxidantes.
18. Almendras
Las almendras también son alimentos proteicos muy recomendados, que además incluye numerosos nutrientes como fibra, vitamina E y magnesio.
En este listado, al considerar los alimentos proteicos del grupo de origen vegetal, también se destaca la quinoa. Es un cereal que contiene proteína de gran calidad, es decir, de alto valor biológico. Es una fuente completa de aminoácidos, por lo que es idónea crear músculo y quemar grasa.
19. Lentejas
En el caso de las lentejas, son alimentos proteicos muy nutritivos que, además de hierro, cobre, magnesio y otros nutrientes, también son ricas en proteína. Por tanto, es una buena alternativa nutritiva para los vegetarianos.
20. Legumbres
La variedad en este rubro es muy amplia y se completa con pan esenio, hecho a base de legumbres y cereales (germinados); semillas de calabaza, uno de los alimentos proteicos que contiene hierro, magnesio y zinc; Couscou, otro cereal rico en proteína vegetal; garbanzos, una de las legumbres más saludables y completas
La importancia de la alimentación
Ingerir la cantidad de proteínas necesaria es más importante de lo que podrías pensar, ya que se trata de uno de los macronutrientes de nuestro organismo, es decir, una sustancia esencial para que nuestro cuerpo pueda funcionar correctamente.
Esto se debe a que estas moléculas se encargan de un enorme número de funciones vitales para nuestra vida. Entre ellas, las proteínas son la fuente de nitrógeno y aminoácidos que el organismo necesita para el desarrollo y el mantenimiento de los tejidos.
También las encontramos en los músculos, la piel, los huesos e incluso en la hemoglobina, encargada de transportar el oxígeno en la sangre. Sin embargo, es clave saber que su obtención solo se realiza a través de la alimentación. Por lo que resulta vital ingerir alimentos proteicos que favorezcan su formación.
Al comer, nuestro cuerpo digiere los alimentos para obtener de ellos los distintos nutrientes que necesita a fin de sentirse mejor y tener cubiertas todas las fuentes de energía que se necesitan para vivir. En el caso de las proteínas, estas se obtienen a través de los aminoácidos.
De todos los presentes en la naturaleza, solo unos cuantos permiten su formación. El problema es que de estos pocos, existen un total de nueve de ellos que no pueden ser sintetizados por nuestro cuerpo y que solo pueden obtenerse a través de una dieta adecuada.
Son los conocidos como aminoácidos esenciales, entre los cuales se encuentran el triptófano, lisina, metionina, treonina, fenilalanina, leucina, isoleucina, valina e histidina.
Por ello resulta importante consumir alimentos proteicos y que estas "proteinas" sean de buena calidad, ya que no todos contienen la misma cantidad de aminoacídos y ni si quiera se digieren de igual forma.
Alimentos con proteínas
Otro dato importante a la hora de pensar en alimientos proteicos es conocer cómo se clasifican las proteínas, ya que las mismas se dividen en dos de acuerdo al origen cada cada una de ellas, y pueden ser de dos tipos: animal o vegetal.
De acuerdo a la EFSA (Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria) los alimentos proteicos de origen animal aportan por lo general todos los aminoácidos indispensables y tienen una alta digestibilidad.
Por su parte, los de origen vegetal no suelen incorporar todos los aminoácidos esenciales y tienen una menor digestibilidad.
Legumbres, cereales, granos enteros, frutos secos, frutas y verduras son las principales fuentes vegetales, pero su porcentaje de aporte varía en gran medida de unos a otros.
Cabe resaltar que, ya que ninguno de estos contiene por sí solo todos los aminoácidos necesarios, será esencial incorporarlos en su totalidad a nuestra dieta, si no se come carne y/o pescado.
En lo relativo a cuántas proteínas necesita una persona, según el estudio científico ANIBES, la ingesta total "debe ser de alrededor de 0,8 g/kg de peso en adultos", mientras que la Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (Aecosan) marca que entre un 10 y un 20 % de las calorías de la dieta deben ser aportadas por las proteínas.
En el caso de menores, embarazadas y tercera edad, esta ingesta deberá ser mayor para que las personas puedan sentirse bien y tener todas las proteinas y alimentos necesarios para su vida.