¿Qué alimentos con vitaminas incluir en la dieta para comer saludablemente?
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Todas las vitaminas son esenciales para el adecuado funcionamiento del organismo, es decir, para que pueda mantenerse saludable y pueda prevenir la aparición de ciertas patologías relacionadas a los diversos déficits vitamínicos. Hay muchos alimentos con vitaminas, pero no todos contienen todos los tipos que el cuerpo necesita. Allí radica la importancia de consumir muchos alimentos con vitaminas y de llevar una alimentación variada y balanceada.
Las vitaminas A, D, C, E, B1 (tiamina), B3 (niacina) B6 y B12 son las ocho vitaminas esenciales que se necesitan para el funcionamiento del cuerpo. Si bien existen otras, por lo general menos comunes y no tan presentes en los alimentos, las mencionadas se encuentran entre las imprescindibles y entre las que se deben incluir a través de los alimentos con vitaminas.
Entre ellas, a su vez, se pueden dividir en dos grandes grupos: las liposolubles -que se almacenan en el tejido graso del cuerpo- y las hidrosolubles -que el cuerpo elimina por la orina si no se utilizan de inmediato-.
Las primeras cuatro mencionadas -A, D, E y K- pertenecen al primer grupo, mientras que el resto se ubican dentro del segundo. Con respecto a las vitaminas hidrosolubles, cabe destacar la importancia de consumirlas en forma continua, dado que se eliminan del cuerpo rápidamente.
Ahora bien, una vez indicadas cuáles son las vitaminas indispensables en una dieta balanceada y que busca ser saludable, es necesario saber qué propiedades tiene cada una y dónde se pueden encontrar. Así, será más accesible llevar una alimentación equilibrada y variada, que a su vez repercutirá en el organismo y sus funciones.
Alimentos con vitamina A
Ayuda a la formación y al mantenimiento de dientes, tejidos blandos y óseos, membranas mucosas y la piel. Al mismo tiempo, produce los pigmentos en la retina del ojo, promueve la buena visión y puede ser requerida en la reproducción y lactancia.
Los huevos, la carne, la leche, el queso, la crema de leche, el hígado y el riñón, son algunos de los alimentos que contienen vitamina A. Sin embargo, todos contienen altos niveles de grasas saturadas y colesterol, por lo que la moderación en su consumo es fundamental.
La deficiencia de este nutriente puede aumentar la susceptibilidad a enfermedades infecciosas y problemas de visión. Por otro lado, la intoxicación aguda también existe y se suele presentar cuando un adulto toma varios cientos de miles de unidades al día.
Alimentos con vitamina B1 (tiamina)
Este subtipo de vitamina ayuda a las células del organismo a convertir carbohidratos en energía. Es uno de los nutrientes esenciales para el funcionamiento del corazón, los músculos y el sistema nervioso.
Panes fortificados, cereales, pasta, granos enteros, carnes magras -especialmente cerdo-, pescado, granos secos, arvejas y semilla de soja, son un grupo de alimentos que contienen vitamina B12.
Consumirla en forma insuficiente -o no hacerlo- puede causar debilidad, fatiga, e incluso daño neurológico. En este sentido, es importante aclarar que el consumo excesivo de alcohol puede dificultar su absorción.
Alimentos con vitamina B3 (niacina)
Interviene en el funcionamiento del aparato digestivo, la piel y los nervios y es fundamental para la conversión de los alimentos en energía.
Los productos lácteos, la carne de aves, de pescado, la carne magra, las nueces y los huevos contienen vitamina B3. Del mismo modo, las legumbres, también son fuente de este nutriente, aunque en menor medida que los anteriores.
La falta de vitamina B3 puede provocar inflamación en la piel y trastornos digestivos, mientras que su consumo en exceso puede causar daño hepático, úlceras y erupción cutánea.
Alimentos con vitamina B6
Ayuda al sistema inmunitario a producir anticuerpos necesarios para combatir enfermedades, al tiempo que favorece la función neurológica y la formación de glóbulos rojos. Asimismo, se trata de una sustancia que ayuda a descomponer las proteínas que ingresan al organismo.
Es un nutriente que está presente en los porotos, las nueces, las legumbres, los huevos, la carne, el pescado, los granos integrales, algunos panificados y los cereales enriquecidos.
Las dosis grandes pueden causar trastornos neurológicos y entumecimiento. La deficiencia, por su parte, puede ocasionar úlceras en la boca y la lengua, irritabilidad, confusión y depresión.
Alimentos con vitamina B12
Es una sustancia importante para el metabolismo, ayuda a la formación de glóbulos rojos en la sangre y al funcionamiento del sistema nervioso central.
Los huevos, la carne de vaca y de aves, los mariscos, la leche y sus derivados, se encuentran entre las principales fuentes de vitamina B12.
Las deficiencias ocurren cuando el cuerpo es incapaz de absorberla desde el tracto intestinal, un trastorno que se puede dar como consecuencia de la anemia perniciosa -disminución en los glóbulos rojos-. A su vez, los bajos niveles pueden causar anemia, entumecimiento u hormigueo en brazos y piernas, debilidad y pérdida del equilibrio.
Alimentos con vitamina C
Es una sustancia fundamental para el crecimiento y reparación de tejidos en todo el cuerpo. Asimismo, es necesaria su presencia en el organismo para la cicatrización de heridas y reparación y mantenimiento de cartílago, huesos y dientes. Por último, previene el envejecimiento prematuro de las células y la aparición de cáncer, cardiopatía y artritis.
En frutas cítrica y sus jugos, frutillas, tomates, brócoli, papa, batata, melón, repollito de Bruselas, coliflor, repollo, frambuesa, arándanos y ananá, está presente esta vitamina.
Las cantidades superiores a 2.000 mg/día pueden desencadenar malestar estomacal y diarrea, al tiempo que una cantidad escasa puede generar inflamación y sangrado de las encías, piel áspera y reseca, disminución de la tasa de cicatrización de heridas, entre los principales síntomas.
Alimentos con vitamina D
Además de ayudar al cuerpo a absorber el calcio, la vitamina D también contribuye a mantener la cantidad adecuada de calcio y fósforo en la sangre.
Productos lácteos, pescado, ostras, cereales enriquecidos, están entre las principales fuentes de esta vitamina.
La deficiencia de vitamina D se suele producir por falta de exposición al sol y puede llevar a que se presente osteoporosis en adultos y raquitismo en niños.
Alimentos con vitamina E
Se puede definir como un antioxidante que protege el tejido corporal del daño causado por los radicales libres -sustancias que se generan en el organismo y resultan tóxicas. Es importante en la formación de glóbulos rojos y ayuda al cuerpo a utilizar la vitamina K.
Germen de trigo, maíz, nueces, semillas, aceitunas, espinacas, espárragos, aceites vegetales de maíz, girasol y soja, son los alimentos que funcionan como proveedores de vitamina E para el organismo.
No existe una enfermedad directamente relacionada con una deficiencia de Vitamina E y, de hecho, es difícil padecer déficit a menos que existan circunstancias especiales o mala absorción. Sin embargo, mantener niveles insuficientes de esta vitamina puede causar algunos trastornos con diversos niveles de gravedad. La fatiga, la anemia, el aumento de las plaquetas y los problemas hepáticos o cardíacos, son algunas de las consecuencias que se pueden desencadenar a partir de la deficiencia de vitamina E.
Qué alimentos con vitaminas son indispensables en las dietas veganas
Las personas que llevan dietas vegetarianas o veganas deben tener en cuenta la necesidad de incluir ciertos nutrientes esenciales para el funcionamiento del organismo. Dado que han dejado de consumir alimentos con vitaminas de origen animal, deben prestar atención a ese factor y aprender cómo incluir los nutrientes esenciales a partir de alimentos con vitaminas de origen vegetal.
Hay, entonces, una serie de alimentos con vitaminas que deben estar presentes en el plan de alimentación de estos grupos de personas para que se puedan mantener nutridas y saludables. Es importante destacar, en este punto, la necesidad de consultar con un especialista en el área que pueda evaluar la salud de la persona, sus características y objetivos, y que en base a todo ello pueda determinar qué alimentos con vitaminas son necesarios para ella.
Calcio y vitamina D
El calcio ayuda a construir y mantener dientes y huesos fuertes. La leche y los productos lácteos son los más ricos en calcio. Sin embargo, las verduras de color verde oscuro, como la espinaca el repollo y el brócoli, son buenas fuentes de plantas cuando se comen en cantidades suficientes. Los productos enriquecidos con calcio y enriquecidos, como jugos, cereales, leche de soja, yogurt de soja y tofu, son otras opciones.
La vitamina D también juega un papel importante en la salud ósea. La vitamina se ingiere a partir de la leche de vaca, de algunas marcas de leche de soja y arroz, y de algunos cereales y margarinas, que se enriquecen en su fabricación. Este tipo de productos, entonces, se convierten en alimentos con vitamina D y permiten incluir este nutriente a la alimentación.
Vitamina B12
La vitamina B12 es necesaria para la producción de glóbulos rojos y, en consecuencia, para la prevención de la anemia. Esta vitamina se encuentra casi exclusivamente en alimentos con vitaminas de origen animal, por lo que puede ser difícil obtener suficiente vitamina B12 en una dieta vegana.
¿Qué pasa cuando no se consumen suficientes alimentos con vitamina B12? La deficiencia de este nutriente puede pasar desapercibida, es decir, no tiene una sintomatología tan clara como otras deficiencias vitamínicas. En las dietas veganas puntualmente, sucede que suele haber una gran cantidad de una sustancia llamada folato, algo que puede enmascarar la deficiencia de vitamina B12 hasta que se presenten problemas graves.
Este es el motivo por el que se suele aconsejar a las personas veganas y vegetarianas que controlen su estado de salud en relación a los aportes vitamínicos y, en algunos casos, se suele recomendar la toma de suplementos vitamínicos y el consumo de los cereales enriquecidos con vitaminas y los productos de soja fortificados. Una vez más se hace fundamental la intervención de un profesional de la salud, más aún si la persona decide tomar un suplemento de vitamina B12.
Proteína
Las proteínas ayuda a mantener una piel, huesos, músculos y otros órganos en un estado saludable. Los huevos y los productos lácteos son buenas fuentes de proteíanas, y aportan una buena cantidad al organismo, pero no son los únicos alimentos de los que se puede obtener este tipo de nutriente. También es posible obtener suficientes proteínas de los alimentos de origen vegetal si come una variedad de ellos durante el día. Las fuentes vegetales incluyen productos de soja y sustitutos de la carne, legumbres, lentejas, nueces, semillas y granos integrales.
Ácidos grasos omega-3
Los ácidos grasos Omega-3 son importantes para la salud del corazón. Las dietas que no incluyen pescado y huevos suelen ser bajas en formas activas de ácidos grasos omega-3. Para incluir este nutriente en la dieta cuando no se consumen productos de origen animal se aconseja consumir los siguientes alimentos con vitaminas: aceite de canola, aceite de soja, nueces y soja en todas sus formas -porotos, tofu, entre otros-.
Hierro y zinc
El hierro es un componente crucial para la formación y buen funcionamiento de los glóbulos rojos. Hay muchos alimentos con vitaminas que además contienen estos nutrientes y se constituyen como esenciales en la dieta para poder obtener hierro y zinc.
Los porotos y garbanzos, las lentejas, los cereales enriquecidos, los productos integrales, las verduras de hoja verde oscura y las frutas secas son buenas fuentes de hierro. Debido a que el hierro no se absorbe tan fácilmente de fuentes vegetales, la ingesta recomendada de hierro para los vegetarianos es casi el doble que la recomendada para los no vegetarianos. Para ayudar al cuerpo a absorber el hierro, se aconseja comer alimentos con vitamina C, como frutillas, cítricos, tomates, repollo y brócoli, al mismo tiempo que come alimentos que contienen hierro.
Al igual que el hierro, el zinc no se absorbe tan fácilmente de fuentes vegetales como lo es de productos animales. El queso es una buena opción si comes productos lácteos. Las fuentes vegetales de zinc incluyen granos enteros, productos de soja, legumbres, nueces y germen de trigo. El zinc es un componente esencial de muchas enzimas y juega un papel en la división celular y en la formación de proteínas.
Yodo
El yodo es un componente de las hormonas tiroideas, que ayudan a regular el metabolismo, el crecimiento y la función de los órganos clave. Las personas que llevan una alimentación basada en alimentos con vitaminas de origen vegetal pueden no obtener suficiente yodo y pueden estar en riesgo de deficiencia.
Es importante tener en cuenta que el la sal común, es decir, el cloruro de sodio que se utiliza en la cocina para condimentar y dar sabor a las comidas, está enriquecida con yodo, precisamente para evitar el déficit. Es por eso que solo 1/4 cucharadita de sal yodada al día proporciona una cantidad significativa de esta sustancia.
Algo similar sucede con el ácido fólico y otras vitaminas, que en Argentina están presentes en las harinas, que por ley están enriquecidas de esta manera.