Los carbohidratos no son malos: por qué tenés que consumir este nutriente

Se suele hablar de los carbohidratos como un componente negativo de los alimentos. Sin embargo, esta "mala fama" que tiene este tipo de nutrientes es un mito, dado que aportan mucho al organismo y son necesarios para tener una alimentación saludable. Al igual que sucede con las grasas, hay distintos tipos de carbohidratos y es allí donde está la clave para incoporarlos de manera adecuada. Es necesario saber distinguir entre los carbohidratos "malos" de los que tienen mayores beneficios para el cuerpo. 

¿Sabías que hay tres tipos de carbohidratos?

Los carbohidratos no se encuentran en un solo grupo de alimentos, sino que pueden estar en varios grupos alimenticios. Además, no hay un solo tipo de carbohidratos, sino que hay tres. 

De acuerdo a lo que explican desde la Asociación Americana de Diabetes (American Diabetes Association), esos tres tipos de carbohidratos son los siguientes:

• Almidones (también conocidos como carbohidratos complejos)
• Azúcares
• Fibra

Regularmente se utiliza el término carbohidratos para referirse a todos ellos, pero también se lo emplea para hablar de alguno de los tres en particular, aunque no todas las personas lo saben. Para las personas que llevan dietas estrictas por algún motivo este puede ser un dato relevante: en la etiqueta que detalla el valor nutricional del producto hay un ítem que contabiliza el total de carbohidratos. Ese número es el que deben tener en cuenta, donde están incluidos los tres tipos de carbohidratos. 

Hay tres tipos de carbohidratos

Almidones o carbohidratos complejos

El almidón es uno de los tipos de carbohidratos, también llamado carbohidrato complejo. Estos son algunos de los alimentos que tienen una mayor cantidad de almidones, es decir que son ricos en este tipo de carbohidrato.

• Vegetales con almidón: maíz, papa, calabaza, entre otros
• Legumbres: lentejas, porotos negros y rojos, arvejas 
• Granos como avena, cebada y arroz, al igual que todos los productos hechos con estos granos
• Los granos contienen tres partes y el almidón está en la parte interna, es decir, la más blanda (por eso el arroz blanco es rico en almidón, mientras que a las variedades integrales se les suma el contenido de fibra)

Si come un alimento con grano integral, contiene el salvado, germen y endosperma, y usted consume todos los nutrientes que ofrecen los granos integrales. Si come un alimento con grano refinado, este contiene solo la endosperma o la parte con almidón, por lo que se pierden muchas vitaminas y minerales. Debido a que los granos integrales contienen todo el grano, son mucho más nutritivos que los granos refinados.

El arroz es uno de los alimentos que contiene carbohidratos

Azúcar

El azúcar es otro tipo de carbohidrato. De hecho, el azúcar es el carbohidrato que se suele conocer como simple o de acción rápida. Sobre este tipo de carbohidrato es importante tener en cuenta que hay tipos, que varían en su acción en el cuerpo pero también en relación a su presencia en los alimentos.

• Azúcares naturales, como los de la leche o las frutas
• Azúcares agregados, que son todos aquellos que se agregan durante la elaboración de los alimentos, como el almíbar que se añade a la fruta enlatada o el azúcar que se agrega para hacer preparaciones

En el valor nutricional de los productos el número de gramos de azúcar incluye ambas, es decir, tanto la agregada como la naturalmente presente en el alimento en cuestión.

Es importante tener en cuenta que los endulzantes artificiales o de bajas calorías no están incluidos entre los carbohidratos de estas características porque suelen carecer de calorías o tener muy pocas, es decir, no aportan nada más que sabor. En las dietas donde se debe controlar la cantidad de azúcar que se consume -como en los pacientes diabéticos- este punto es importante, dado que se les suele recomendar que elijan estas alternativas cuando quieran consumir un alimento de sabor dulce.

De todos modos cabe mencionar que los alimentos que están endulzados con este tipo de edulcorantes pueden contener carbohidratos en forma de azúcares, por lo que en caso de tener que reducir el consumo de azúcar es esencial prestar atención a este detalle.

Las manzanas, entre otras frutas, contienen azúcares naturales

Fibra

La fibra es otro tipo de carbohidrato; proviene de alimentos derivados de plantas, es decir que los productos animales, como la leche, huevos, pescado, carne de vaca o de pollo, no tienen fibra.

La fibra es la parte que no se puede digerir de los alimentos de plantas, entre los que se encuentran las frutas, los vegetales, los granos integrales, las nueces y las legumbres. Cuando una persona consume fibra, la mayor parte de este componente pasa por los intestinos y no se digiere.

Para llevar una alimentación saludable se aconseja que los adultos consuman entre 25 y 30 gramos de fibra al día, algo que en muchas sociedades actualmente no se cumple por el tipo de alimentación que llevan las poblaciones. 

La fibra contribuye a la salud digestiva, dado que hace que se le mueva el estómago con regularidad y lo ayuda a alcanzar la sensación de saciedad. Hay algunos estudios que aseguran que el consumo de fibra tiene beneficios adicionales para la salud, como un nivel más bajo de colesterol.

Estos son algunos de los alimentos que contienen fibra:

• Legumbres: porotos negros, rojos, pintos y blancos, garbanzos y lentejas.
• Frutas y vegetales, especialmente aquellos con piel comestible: manzanas, maíz y chauchas 
• Granos integrales enteros o en harinas, como los fideos de harina integral, el arroz integral, los cereales y el pan, por ejemplo
• Los frutos secos como los maníes, nueces y almendras, entre otros

Los frutos secos aportan una gran cantidad de fibra

En general, una muy buena fuente de fibra contiene 5 gramos o más por porción, mientras que una buena fuente de fibra contiene de 2,5 a 4,9 gramos por porción.

Al igual que sucede con cualquier otro nutriente, la recomendación de los especialistas en relación a este tipo de carbohidrato es consumir fibra proveniente de alimentos en vez de un suplemento. Más allá de la fibra como componente y como carbohidrato, estos alimentos son muy ricos en otros nutrientes y su ingesta es positiva para la salud. 

Para aquellas personas que no consumen productos con fibra actualmente se aconseja aumentar gradualmente la ingesta de fibra. De este modo será posible evitar la irritación estomacal y tener un mejor estado de salud y funcionamiento intestinales.

¿Cuántos carbohidratos necesitas para llevar una vida saludable?

De acuerdo a la información publicada por la reconocida Clínica Mayo, las Pautas Alimentarias para Estadounidenses recomiendan que los carbohidratos formen parte de la ingesta diaria de calorías total en un 45 a un 65%. 

Por lo tanto, si la alimentación de una persona consiste de 2000 calorías por día, tendría que consumir entre 900 y 1300 calorías diarias provenientes de carbohidratos. Esto significa que se deberían consumir entre 225 a 325 gramos de carbohidratos por día.

Es importante tener en cuenta que estas pautas son generales y están orientadas a una población estándar. Esto implica que no contemplan situaciones particulares de personas que no pueden consumir ciertos tipos de carbohidratos o que tienen planes de alimentación específica. En esos casos es esencial consultar con un profesional de la salud o de la nutrición que sepa cómo adaptar la dieta a las necesidades y características del paciente.

Por qué es necesario comer carbohidratos

A pesar de su mala fama, los carbohidratos son fundamentales para tu salud por diversos motivos.

Proporcionan energía

Los carbohidratos son la fuente principal de combustible del cuerpo. Durante la digestión, los azúcares y los almidones se descomponen en azúcares simples. Esas sustancias, luego, pasan al torrente sanguíneo, donde pasan a ser "azúcar en sangre" y componen los niveles de glucemia. 

A partir de allí, la glucosa ingresa en las células del cuerpo con la ayuda de la insulina. El cuerpo usa la glucosa para producir energía e impulsar todas las actividades. Desde la respiración hasta el deporte requieren energía para poder realizarse, y esa energía está provista por los carbohidratos.

La glucosa adicional se deposita en el hígado, los músculos y otras células para su uso posterior o se convierte en grasa, es decir, en tejido adiposo.

Protección contra enfermedades

De acuerdo con algunas evidencias, los cereales integrales y la fibra alimentaria de los alimentos integrales ayudan a reducir el riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares. La fibra también puede proteger contra la obesidad y la diabetes de tipo 2. Además, la fibra es fundamental para una salud digestiva óptima.

Los pacientes diabéticos deben moderar su consumo de carbohidratos

Control del peso

La evidencia científica que se tiene hasta el momento muestra que comer una gran cantidad de frutas, vegetales y cereales integrales puede ayudar a controlar el peso e incluso a bajar de peso. El volumen y el contenido de fibra ayudan en este proceso, dado que brindan la sensación de saciedad con una menor cantidad de calorías que otros alimentos.

A diferencia de lo que afirman las dietas con bajo contenido de carbohidratos, muy pocos estudios demuestran que una alimentación rica en carbohidratos saludables provoca un aumento de peso u obesidad. La clave, al igual que con todos los alimentos, está en la moderación y en la calidad de los productos y de los carbohidratos que se eligen. 

La clave: elegir bien los carbohidratos

Tal como se mencionó, los carbohidratos son fundamentales para llevar una dieta saludable, dado que aportan muchos nutrientes importantes y favorecen ciertas funciones del organismo. Sin embargo, no todos los carbohidratos se elaboran de la misma manera, por lo que no todos tienen la misma calidad.

La importancia, entonces, radica en la elección de los carbohidratos que se consumen. Para elegir bien es necesario seguir algunas pautas que brindan los profesionales de la nutrición.

Más frutas y vegetales ricos en fibra

Uno de los consejos es consumir frutas y vegetales enteros frescos sin azúcar agregada. Si se prefieren las variedades congeladas o enlatadas también es posible consumirlas, pero es importante considerar que suelen tener conservantes y una mayor cantidad de sodio, lo cual contribuye a aumentar el nivel de sodio presente en la alimentación. Esto podría afectar a personas con ciertas condiciones, como la hipertensión por ejemplo. 

Otras opciones para consumir frutas y verduras ricas en fibra son los jugos, aunque es importante considerar que las frutas y los vegetales enteros también aportan fibra, agua y volumen y, en consecuencia, contribuyen a que la persona se sienta más satisfecha con menos calorías.

Cereales integrales

Los cereales integrales son mejores fuentes de fibra y otros nutrientes importantes, como las vitaminas B, que los cereales refinados. Los cereales refinados pasan por un proceso que elimina ciertas partes del grano, además de parte de los nutrientes y la fibra.

Lácteos con bajo contenido de grasa

La leche, el queso, el yogur y otros productos lácteos son buenas fuentes de calcio y proteína, además de muchas otras vitaminas y minerales. Se recomienda, entonces, consumir las versiones con bajo contenido de grasa para limitar las calorías y la grasa saturada. Siempre se debe considerar que hay algunos productos lácteos que tienen azúcar agregada, lo cual aumenta la cantidad de carbohidratos presentes en la alimentación. 

Se recomienda consumir lácteos bajos en grasa

Más legumbres

Las legumbres, como los porotos, las arvejas y las lentejas, se encuentran entre los alimentos más versátiles y nutritivos que existen. Por lo general, tienen bajo contenido de grasa y alto contenido de folato, potasio, hierro y magnesio, y contienen grasas y fibras beneficiosas. Las legumbres son una buena fuente de proteína y pueden ser un sustituto saludable de la carne, que tiene más grasa saturada y colesterol. Este punto puede ser importante para aquellas personas que lleven una alimentación sin productos de origen animal o que estén pensando en comenzar a transitar ese camino. 

Los garbanzos son una variedad de legumbres que aportan fibra, uno de los tipos de carbohidratos

Menos azúcar agregada

El azúcar agregada no tiene algo malo ni es nociva para la salud, siempre que se ingiera en cantidades moderadas. Cuando se consume en exceso, en cambio, sí puede resultar perjudicial para el funcionamiento del organismo y puede repercutir en el bienestar de la persona.

Es por eso que las Pautas Alimentarias para Estadounidenses recomiendan limitar el consumo de azúcar agregada a menos del 10% de las calorías que se consumen todos los días.