Brócoli: todos los secretos de este vegetal lleno de propiedades
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El consumo de vegetales es una de los principales pilares de la alimentación saludable. Junto con la ingesta de otros grupos de alimentos se configuran como los elementos más importantes para llevar una dieta sana y balanceada. El brócoli es uno de los productos que se aconseja consumir para obtener algunas vitaminas y nutrientes esenciales para el buen funcionamiento del organismo.
Técnicamente, el brócoli se conoce como Brassica oleracea italica y es de la familia de las brasicáceas. Los primeros productores de brócoli del mundo son China e India, quienes producen 8.9 y 6.7 millones de toneladas por año, respectivamente. Este volumen representa 74% de la producción mundial de brócoli.
10 motivos para consumir brócoli
El brócoli, entonces, tiene una gran cantidad de nutrientes beneficiosos para el organismo. Es por eso que se aconseja incorporarlo a la alimentación regular. Sin embargo, hay otras razones que podrían hacer que comer brócoli sea todavía más atractivo.
¿Previene el cáncer?
Al brócoli se le atribuyen ciertas propiedades preventivas contra algunos tipos de cáncer. Diferentes estudios han demostrado que el brócoli tendría un papel protector frente al cáncer de mama, de útero, de próstata y de órganos internos como hígado, colon, riñones e intestinos. Estas propiedades anticancerígenas se le atribuyen dado a su alto contenido de vitamina A, C y E, aminoácidos, zinc y potasio.
Protección cardíaca
Otro de los beneficios que se le suele atribuir al brócoli es la capacidad de eliminar el colesterol "malo" del organismo, lo cual podría ayudar a proteger la salud cardíaca y cardiovascular.
Además, el brócoli es un vegetal con un alto contenido de fibra, por lo que protegería de las enfermedades cardiovasculares.
Detox
Al brócoli también se le atribuyen propiedades antioxidantes que podrían ayudar a eliminar las toxinas, los radicales libres y el ácido úrico del organismo. Los vegetales como el brócoli, el rabanito, el coliflor y el repollo contienen selenio y pueden contribuir a mejorar el metabolismo de los estrógenos que sucede en el hígado, según explica un estudio de la Universidad de Borgoña, en Francia.
Sobre las dietas detox es importante considerar que se trata de un plan de alimentación que se ha popularizado mucho en los últimos años, que asegura facilitar la eliminación de toxinas y la pérdida de peso, de modo tal que el cuerpo alcance un estado saludable y de bienestar.
La característica central de esta dieta es que se aumenta el consumo de alimentos orgánicos y bajos en grasa, así como se tratan de evitar los productos industrializados que son ricos en sal, grasas y aditivos químicos. Hay, además, una versión más restrictiva -y más cuestionada también- de la alimentación detox que consiste en solo consumir líquidos y no ingerir ningún producto sólido, siempre que sean bajos en grasas y ricos en fibra.
Precisamente por la popularidad y los cuestionamientos que ha recibido esta dieta un grupo de especialistas analizó la evidencia científica disponible hasta el momento en relación a este plan de alimentación. Publicado en el "Journal of Human Nutrition and Dietetics", el análisis apuntó a examinar si las dietas de desintoxicación son necesarias, en qué consisten, si son efectivas y si presentan algún peligro.
Según este estudio, hay evidencia preliminar para sugerir que ciertos alimentos como el cilantro, el nori y la olestra tienen propiedades de desintoxicación, aunque la mayoría de estos estudios se han realizado en animales.
A su vez, asegura que se han realizado ensayos para evaluar la efectividad de la dieta de desintoxicación en humanos. Ahí está el punto de interés de los especialistas.
De acuerdo a la evidencia analizada, es posible afirmar que el ácido málico -presente en uvas y vino-, el ácido cítrico -presente en cualquier fruta de ese grupo-, el ácido succínico -presente en manzanas- y otras sustancias de origen vegetal tendrían propiedades naturales de desintoxicación. Esto significa que ayudarían a eliminar los metales tóxicos del cuerpo.
Protege los huesos
Comer brócoli también podría ser una excelente opción para mantener los huesos sanos y fuertes, dado su contenido de calcio, fósforo, magnesio y zinc. El consumo de brócoli, entonces, podría ayudar a prevenir la aparición de ciertas enfermedes relacionadas al debilitamiento de los huesos, como la osteoporosis por ejemplo.
Salud ocular
Los nutrientes que contiene, como la zeaxantina y el betacaroteno, y la vitamina A convierten al brócoli en un protector de la salud ocular. Previene la degeneración muscular, las cataratas y los daños de las radiaciones ultravioletas.
La luteína que contiene el brócoli además protege a los ojos de las enfermedades degenerativas como las cataratas y otras afecciones de la visión relacionadas con la edad.
También mejora la salud de la piel
Comer brócoli puede ayudar a tener la piel mucho más saludable y hacer que se vea mejor, más suave y brillante. atractiva, joven, suave y brillante, dado que es un vegetal que contiene antioxidantes, además de vitamina E, B, A, K y ácidos grasos Omega 3.
La vitamina C es otro de los nutrientes que se pueden hallar en el brócoli y ayuda a producir colágeno y mantiene la piel sana y flexible, mientras que la vitamina E protege las membranas celulares de la piel y defiende contra el daño por radiación de rayos ultravioletas.
Previene la anemia
El brócoli es un vegetal que contiene hierro y proteínas, al igual que las verduras de hojas verdes como la espinaca o la acelga. Ambas son sustancias que se constituyen como fundamentales para combatir la anemia.
Previene el estreñimiento
Tal como ya se mencionó, el brócoli contiene altas cantidades de fibra, por lo que se aconseja consumirlo para prevenir y combatir el estreñimiento. Su alto contenido de fibra ayuda a prevenir trastornos relacionados en el estómago, como acidez, inflamación y mejora la digestión.
Los compuestos azufrados que contiene el brócoli, como el sulforafano, también son eficaces frente a la helicobacter pylori, causante de úlcera gástrica y de algunos tipos de cáncer gástrico. Además, es rico en calcio, sobre todo en la parte del tronco.
Fortalece el sistema inmunológico
Dado que se trata de un vegetal que contiene vitamina C, beta-caroteno, así como otras vitaminas y minerales, su consumo puede ayudar a mantener fuerte el sistema inmunológico. Esta propiedad ayudará a que el cuerpo se mantenga fuerte en caso de contraer alguna patología y pueda combatirla y atravesarla de manera más positiva.
Embarazo
El brócoli tiene un alto contendio de ácido fólico, proteínas, calcio, antioxidantes, fibra y fósforo, tal como ya se mencionó. Es por eso que se aconseja que las mujeres embarazadas incluyan este vegetal en su plan de alimentación, ya que ayudará a mantener una ingesta balanceada de vitaminas, minerales y otros nutrientes básicos para el desarrollo del embarazo. A menos que la mujer tenga algún tipo de alergia o intolerancia, se suele aconsejar que consuma brócoli.
De todos modos, tanto en mujeres embarazadas como en personas que no lo están, es importante consultar con un profesional de la nutrición al momento de hacer alguna modificación en la dieta. Siempre es importante conocer el estado general de salud cuando se quiera hacer un cambio en la alimentación y, además, asesorarse con un especialista de acuerdo a los objetivos y a las necesidades de cada persona.
5 maneras de cocinar el brócoli e incluirlo en recetas
El brócoli es un vegetal sumamente versátil. Se puede cocinar de diversas maneras para que quede sabroso e innovar en su preparación. Al mismo tiempo se puede incorporar en diversas recetas, desde guisos hasta cremas para pastas e incluso como única guarnición. Las mezclas, los condimentos y la receta elegida queda a criterio de quien cocina y de los comensales, pero para tomar una buena decición es importante saber cuáles son todas las formas de cocinar un vegetal como el brócoli.
Al momento de elegir una forma de cocinar el brócoli es esencial considerar que hacerlo sin agua, es decir, a la plancha o al horno, conservará mejor los nutrientes de este vegetal, de la misma manera que sucede con otras verduras.
Cómo cocinar brócoli al vapor
Esta manera de cocinar el brócoli es la forma más simple e incluso es la más saludable. Para prepararlo de este modo se puede usar una vaporera. En general, el brócoli tarda entre 10 y 12 minutos en cocinarse cuando se introduce la pieza completa en la vaporera, y un poco menos cuando se cocina trozado. De todos modos, el punto de cocción del brócoli dependerá del gusto de quienes vayan a consumirlo.
Cómo cocinar brócoli hervido
Esta es otra de las alternativas para cocinar el brócoli. Para hacerlo se debe colocar la pieza de brócoli en agua hirviendo, luego de haberle agregado sal. Cuando vuelva a romper el hervor tarda cerca de 5 minutos, aunque depende del tamaño de la pieza. Se puede servir de manera inmediata como guarnición, conservar para servir frío o trozar para incorporarlo en una preparación, como un risotto o unas pastas.
Cómo cocinar brócoli a la plancha
Cocinar brócoli a la plancha es una forma de aportar un toque crujiente a un plato de verduras sin sumarle una gran cantidad de calorías. Para prepararlo así primero es necesario "blanquearlo" durante 3 minutos en agua hirviendo, tal como se hace con las hojas verdes, como la espinaca o la acelga. Luego, se debe pasar el brócoli por agua fría, con el objetivo de cortar la cocción, y terminar de cocinar en una plancha o parrilla bien caliente.
Cómo cocinar brócoli salteado
Esta forma de cocinar el brócoli es muy similar a hacerlo a la plancha, pero sin "blanquearlo" previamente. En una sartén caliente se deben colocar unas gotas de aceite, que puede ser de maíz, de oliva, de canola, o del sabor que a los comensales les guste. Luego de que el aceite esté bien caliente, se deben echar las ramas de brócoli, que deben haberse separado o cortado previamente, y se deben condimentar a gusto. Se saltean durante algunos minutos a fuego vivo, se deja tapada la sartén, se baja el fuego al mínimo y se dejan así durante alrededor de diez minutos.
Cómo cocinar el brócoli al horno
Para hacer el brócoli al horno es necesario utilizar una placa antiadherente o, en todo caso, forrar una placa o asadera común con papel aluminio. Se debe separar el brócoli en ramitas, al igual que para hacerlo salteado, y se lo debe condimentar con sal y pimienta a gusto, y algo de aceite de oliva. Luego de haber precalentado el horno a potencia máxima se coloca la bandeja allí, donde deberá permanecer durante cerca de 20 minutos. De todos modos se aconseja controlar la cocción, dado que hay algunos hornos que tienen mayor potencia y podrían quemar la preparación antes de que se cumpla ese tiempo.
Cómo integrar el brócoli en recetas
Todas las formas de preparar el brócoli mencionadas anteriormente, sobre todo las dos últimas, se suelen emplear para consumir el brócoli solo o como una guarnición única, es decir, no mezclarlo en preparaciones. Cualquier carne, el pollo, el pescado, el cerdo e incluso los productos veganos, se llevan muy bien con el brócoli a la horna de comerlos, por lo que es una guarnición muy saludable y adecuada.
Pero, como ya se mencionó, el brócoli es muy versátil y se puede utilizar para enriquecer cualquier preparación, tanto frías como calientes.
Si de recetas frías se trata, el brócoli se puede utilizar en ensaladas en las que se puede mezclar con los ingredientes que más le gusten a cada persona.
En platos calientes también se puede utilizar el brócoli. Es posible incluirlo en platos de pasta, tanto solo como picado en la salsa, en risottos, en tartas y en empanadas, entre otras preparaciones.
Como cualquier otro alimento, el brócoli se puede usar como a cada persona le guste. En la cocina no hay reglas al momento de mezclar ingredientes y crear recetas nuevas.