Cinco hábitos de alimentación saludable que suben la energí­a laboral

Salud y trabajo van de la mano. Por eso, no sorprende que una mala alimentación pueda disminuir el desempeño laboral.

De hecho, un estudio de la Organización Internacional del Trabajo (OIT) refiere que una nutrición adecuada puede elevar la productividad del empleado un 20 por ciento.

Y es que con una mala alimentación, la nutrición es escasa y eso se traduce en situaciones como sobrepeso y estrés.

"Si no comés un buen desayuno, habrá falta de concentración y al avanzar la mañana se presentará un bajón de azúcar que será cubierto con alimentos poco saludables; se hace un círculo vicioso", advierte Giuliana Padilla Rodríguez, especialista en medicina y nutrición del departamento de Ciencias de la Salud del Tecnológico de Monterrey, Ciudad de México, en una nota de CNNExpansión.

El articulo agrega que siete de cada 10 trabajadores come en su escritorio al menos dos días a la semana, detalla un informe de la American Dietetic Association.

Ese hábito perjudica el rendimiento laboral pues la persona necesita movimiento para oxigenarse y tener un espacio de esparcimiento ajeno al trabajo.

"Sentirse irritable en la oficina también es producto de lo que comemos y cómo lo hacemos", indica Padilla Rodríguez.

Los alimentos dulces por la mañana, como mermelada y cereales, producen un aumento importante en los niveles de azúcar en la sangre que no ayudan al trabajador, porque después se produce una especia de "bajón", comenta por otro lado José Antonio Casermeiro Costa, médico especialista en nutrición y en la Dieta de Aporte Proteico (DAP).

Para alimentarse adecuadamente no hace falta pensar en dietas excesivas. De hecho, en la nota de CNNExpansión recomiendan seguir los siguientes hábitos que permitirán empezar los días de trabajo con más energía:

1. Sí al desayuno

Uno de las peores conductas -y la más frecuente- es evitar el desayuno y alimentarse recién al medio día, explica Padilla. Si no hay comida a primera hora, además de carecer de energía, el cuerpo pedirá más comida después, con lo cual viene un atracón.

Ejemplo: Al no haber comido nada, muchos deciden tomar una lata de refresco de 355 ml, la cual contiene el equivalente a 10 cucharadas de azúcar. Otra opción común es ir a la máquina por un par de galletas. Pero resulta que este alimento, así como los postres, no aportan energía, sólo generan una sensación de saciedad momentánea.

Recomendación: Elegir una opción que tenga fibra, como yogurt con fruta. Esto no es elaborado y permanece en el cuerpo por más tiempo. Una alternativa de gran demanda son las barras de cereal, aunque hay que revisar su contenido, suelen ser altas en azúcar.

Opción de menú: Huevo (o sustituir por tres claras) más una fruta; con esto se obtiene proteína y carbohidratos. Después del desayuno una taza de té verde es una fuente de antioxidantes y eleva los niveles de dopamina (hormona) en el cerebro, lo cual ayuda estar más activo.

Para quienes en la mañana están con el tiempo justo, por la noche conviene dejar preparado el desayuno: rollos de pechuga de pavo, o un sándwich de atún más una fruta o un yogurt.

2. ¿Cuántas tazas llevas?

Un estudio de la Universidad Estatal de Florida señala el papel del café como bloqueador de un neurotransmisor llamado adenosina, eso genera el efecto de sentirse activo. En exceso, sin embargo, puede producir ataques de ansiedad.

A medio día es importante tomar un refrigerio para ganar más energía, en lugar de tomar más café o alimentos azucarados, que dan hambre y pueden propiciar dolor de cabeza. Conviene tener a mano una galleta salada, aconseja la especialista en nutrición del Tec.

Otros ejemplos: Una pequeña porción de nueces o almendras funciona para disminuir el hambre, y sus grasas insaturadas se convierten en Omega 3, un aceite que ayuda a regular los niveles de triglicéridos y disminuye problemas cardiovasculares.

Recomendación: Cuando se tiene mucha hambre, se puede tomar un vaso de agua natural, quizá lo que se tiene es sed. Además, hay que evitar abusar de la goma de mascar, porque genera la entrada de aire al estómago, lo cual causa inflamación y agudiza la colitis, menciona Padilla Rodríguez.

3. Disfruta la comida

Conviene mantener un horario fijo y dejar las comidas en el escritorio sólo para verdaderas urgencias.

Además, se debe masticar con calma los alimentos, así se ayuda a la digestión. Y además, ese hábito permite sentirse satisfecho con menos comida y evitar el efecto de somnolencia.

Ejemplo: En la comida, es mejor optar por agua en vez de refresco o agua saborizada muy endulzada. Además, son mejores las opciones a la plancha, en lugar de fritos o empanizados, y comer más verdura.

Los mariscos (como sardina y atún) ayudan a producir una sustancia llamada fosfatidilserina, que sirve para mantener en buen estado las membranas celulares y la agilidad mental.

Recomendación: El café es un infaltable tras la comida. La mejor opción es tomarlo una hora después de comer, cuando ya avanzó el proceso de digestión. Quienes deseen sentirse activos, en lugar de café, se puede ocupar 10 minutos del horario de comida y utilízalos en una rápida caminata antes de regresar a trabajar.

4. De la oficina a la casa

Hay quienes a diario invierten más de tres horas y media de ida y regreso de su empleo. Esta situación puede generar que al llegar a casa, el empleado tenga un atracón de comida, comenta Padilla Rodríguez. Sin embargo, eso traerá problemas a tu peso y salud.

Ejemplo: Si el trayecto es largo, con más razón conviene elegir un bocadillo saludable que se pueda comer durante el traslado. La recomendación es cenar dos horas antes de dormir; por eso conviene cenar tan pronto se llegue a la casa y evitar acostarte de inmediato, pues las calorías ingeridas se convierten en grasa. ¿Antojo de pan dulce o postres? Eso es un gusto que uno puede darae en las primeras horas del día, no en la noche.

Recomendación: Optar por un alimento con proteínas, como las verduras, una ensalada o un sándwich ligero. Quienes necesiten seguir trabajando, pueden preparar la cena y dos o tres horas después comer algo ligero.

Hay que descartar las bebidas que garantizan el efecto de permanecer despierto. La taurina que contienen puede generar insomnio, inquietud y dificultad para concentrarse.

5. La regla de los cinco

Aunque se tenga una gran carga de trabajo, hay que organizarse para hacer cinco comidas al día (tres fuertes y dos colaciones).

Investigaciones confirman que el organismo responde mejor a esa distribución de los alimentos, que respetan los ciclos biológicos más importantes, como el de la insulina, a diferencia de quien sólo hace tres comidas, subraya Casermeiro Costa.

Recomendación: Vigilar los pequeños gustos en la oficina, porque pueden ser engañosos, como el café. Lo mejor es el clásico americano o aquellos preparados con bebidas bajas en grasa y sin jarabe. Un sólo frappé puede poner en riesgo los cuidados alimenticios.

La especialista del Tecnológico puntualiza que al principio resulta complejo cumplir estas sugerencias, pero tras 21 días de practicarlas comienzas a forjar nuevos hábitos, concluye la nota de CNNExpansión.

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